Suplementy na odchudzanie i ich skuteczność. Beta-glukany, gorzka pomarańcza, l-karnityna, chrom, glukomannan | część 3

Autorką artykułu jest dietetyk Joanna Marciszewska

Suplementy na odchudzanie są bardzo popularne, ale ich skuteczność i faktyczne działanie nie są powszechnie znane. Stworzyliśmy serię artykułów na temat suplementów odchudzających, aby wyjaśnić, które substancje są bezpieczne i które przyniosą pożądane rezultaty.

W poprzednich artykułach omówiliśmy działanie:

• Kofeina
• Papryka chili (kapsaicyna)
• Zielona herbata
• Zielona kawa
• CLA lub sprzężony kwas linolowy
• Wapń
• Johimbina

W tym artykule omówiono pięć równie popularnych substancji, które są stosowane w produktach odchudzających. Omawiamy skuteczność, bezpieczeństwo i działanie: gorzkiej pomarańczy, l'karnityny, chromu i glukomannanu.

Pisaliśmy o różnicach między produktem dietetycznym a lekiem farmaceutycznym: Czym jest suplement diety i czym różni się od leku farmaceutycznego?

Suplementy odchudzające

Beta-glukany to rodzaj rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, którego źródłem są przede wszystkim zboża (owies, jęczmień, żyto, sorgo) oraz grzyby. Beta-glukany, podobnie jak inne rozpuszczalne frakcje błonnika, mogą zmniejszać apetyt i spowalniać przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy. Mogą również hamować nadmierne skoki glukozy po posiłku.

Stwierdzono, że najlepsze wyniki uzyskuje się przy spożyciu co najmniej 10 gramów na posiłek. Wprowadzenie beta-glukanów do diety, np. poprzez codzienne spożywanie płatków owsianych lub suplementację, może pomóc w regulacji apetytu.

Nie ma obecnie badań naukowych, które wykazałyby, że suplementacja beta-glukanami bezpośrednio przekłada się na efekty odchudzania. W rzeczywistości ich zwiększone spożycie może pomóc w regulacji glikemii i poziomu cholesterolu we krwi. Z drugiej strony, nie udowodniono skuteczności suplementów diety zawierających beta-glukany we wspomaganiu odchudzania.

Bezpieczeństwo suplementów zawierających beta-glukany

Substancja ta jest dobrze tolerowana. Może powodować skutki uboczne, takie jak wzdęcia, ale nie biegunkę czy zaparcia.

część 1

Suplementy odchudzające zawierające pomarańczę (synefrynę), czy działają?

Synefryna, substancja obficie występująca w gorzkiej pomarańczy, została wykorzystana do stworzenia suplementów odchudzających. Związek ten jest podobny do efedryny lub pseudoefedryny. Związki te były stosowane w suplementach odchudzających przez wiele lat, ale ich stosowanie zostało przerwane ze względu na ich skutki uboczne. Synefryna, pochodząca z gorzkich pomarańczy, stała się bardziej popularna, gdy produkty odchudzające zawierające efedrynę zostały zakazane. Był to substytut o podobnym działaniu. Obecnie wiemy jednak, że pomimo podobieństwa w strukturze, działanie synefryny nie jest takie samo jak efedryny.

Gorzka pomarańcza jest stosowana w suplementach diety, ponieważ uważa się, że ma zdolność do zwiększania wydatku energetycznego, przyspieszania metabolizmu tłuszczów i zmniejszania apetytu.

Czy suplementy na odchudzanie z gorzką pomarańczą są skuteczne?

Obecnie nie ma naukowych dowodów na to, że gorzka pomarańcza może być stosowana w celu utraty wagi. Istnieje bardzo niewiele badań, a te, które istnieją, są krótkoterminowe i obejmują niewielką grupę uczestników. Trudno jest również ostatecznie stwierdzić, czy efekty są spowodowane synefryną, ponieważ większość produktów odchudzających stosowanych w tych badaniach zawiera nie tylko gorzką pomarańczę, ale także inne dodatki, takie jak kofeina. Wyniki badań nad gorzką pomarańczą i utratą wagi wskazują, że może ona mieć pozytywny wpływ, ale nie jest on bardzo znaczący. Niektóre badania wykazały efekt na początku, ale po 8 tygodniach efekty były podobne do tych w grupie kontrolnej, która nie stosowała suplementów.

Czy gorzka pomarańcza (synefryna) jest bezpieczna?

Istnieje niewiele długoterminowych badań, które zostały przeprowadzone na suplementacji ekstraktem z gorzkiej pomarańczy. Utrudnia to poznanie skutków ubocznych. Wiemy jednak, że gorzka pomarańcza może powodować skutki uboczne, takie jak ból w klatce piersiowej, bóle głowy, niepokój i przyspieszone bicie serca. W bardzo dużych dawkach istnieje ryzyko śmierci lub zawału serca. To właśnie z tego powodu ważne jest, aby zwracać uwagę na zalecane dawki na opakowaniach suplementów na odchudzanie - mimo że synefryna pochodzi z natury, duże dawki mogą spowodować nieodwracalne szkody dla naszego zdrowia.

Czy l-karnityna pomaga w odchudzaniu?

L-karnityna, znana również jako L-karnityna, to substancja wytwarzana przez wątrobę, nerki i mózg z dwóch aminokwasów: lizyny i metylu. Występuje w wysokich stężeniach w tkance mięśniowej. Jej niedobory są rzadkie i dotyczą osób cierpiących na choroby wątroby lub nerek, niedożywionych lub stosujących nieodpowiednią dietę. Znajduje się również w żywności, w tym w mięsie (baranina, wołowina, wieprzowina), rybach, produktach mlecznych, mleku i produktach mlecznych.

L-karnityna jest odpowiedzialna za jeden z etapów spalania tłuszczu.

Wyniki badań nad wpływem l-karnityny na utratę wagi są obiecujące. Metaanaliza 911 uczestników wykazała, że l-karnityna w dawce 1,8-4 g dziennie przez okres 1-12 miesięcy przyczyniła się do utraty wagi o 1,33 kg w porównaniu z placebo. Z drugiej strony efekty utraty dodatkowego 1 kilograma w ciągu kilku miesięcy odchudzania nie są zbyt znaczące.

Czy stosowanie l'karnityny jest bezpieczne?

Nawet przy tej dawce mogą wystąpić nudności, wymioty, skurcze brzucha i biegunka.

Konieczne są dalsze badania w celu określenia konkretnego ryzyka związanego z tym mechanizmem.

Suplementy odchudzające

Niedobór chromu w organizmie może prowadzić do zaburzeń metabolizmu glukozy, takich jak insulinooporność lub cukrzyca typu II. Jest to niezbędny minerał, którego dorośli potrzebują od 20-35mcg dziennie. Głównymi źródłami tego minerału są pełnoziarniste zboża, drożdże, ryby, podroby i owoce morza, brokuły i zielony groszek.

Hipoteza dotycząca chromu i utraty wagi obejmuje pomysł, że promuje on rozwój mięśni, spalanie tłuszczu oraz zmniejsza apetyt i apetyt na wysokokaloryczne przekąski.

Czy suplementacja chromem pomaga schudnąć?

Zgodnie z metaanalizą przeprowadzoną w 2013 roku, suplementacja od 137 mcg do 1000 mcg chromu dziennie przez 8 do 26 tygodni przyczyniła się do utraty wagi o 0,5 kg w porównaniu z placebo. Autorzy badania podsumowali swoje wyniki stwierdzeniem, że chrom ma niewielki, nieistotny wpływ na utratę wagi.

Czy chrom jest bezpieczny?

Suplementy zawierające chrom są ogólnie dobrze tolerowane. Zgłaszane działania niepożądane obejmują: bóle głowy i zmęczenie, zaparcia i nudności, wymioty i pokrzywkę.

Z korzenia konjac: efekty. Suplementy odchudzające

Glukomannan, rozpuszczalny błonnik, pozyskiwany jest z korzenia konjac. Ma wysoką zdolność wiązania wody. Może wchłonąć do 50 razy więcej wody niż sam waży. Ta właściwość może pomóc zmniejszyć nadmierny głód, ponieważ zwiększa ilość pokarmu w przewodzie pokarmowym poprzez wiązanie dużych ilości wody. Może również zmniejszać wchłanianie tłuszczów i białek w jelicie cienkim.

Czy glukomannan wspomaga odchudzanie?

Glukomannan, podobnie jak inne źródła rozpuszczalnego błonnika, pomaga regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać zdrowy lipidogram. W badaniu z 2015 roku wzięło udział 293 uczestników. Naukowcy odkryli, że suplementacja glukomannem (od 1,24 do 3,99 grama dziennie) przed okresem do 12 tygodni nie przyniosła lepszych rezultatów niż glukomann placebo pod względem utraty wagi. Metaanaliza ośmiu badań naukowych z udziałem 301 uczestników w 2014 roku również przyniosła podobne wyniki. Stwierdzono, że glukomannan nie prowadził do lepszej utraty wagi niż placebo.

Nie znamy wpływu glukomannanu na długotrwałe stosowanie, ponieważ większość badań trwała tylko kilka dni. długotrwałe stosowanie. Krótkotrwałe przyjmowanie może powodować wzdęcia, zaparcia i bóle brzucha.

Czy inwestowanie w suplementy na odchudzanie ma sens?

Z tego artykułu dowiesz się, że popularne substancje, które są uważane za mające działanie odchudzające , mają niewielki lub żaden wpływ. W poprzednim poście doszliśmy do podobnych wniosków omawiając inne powszechnie stosowane substancje (zielona kawa, zielona herbata, papryczka chili, CLA i wapń)

Warto zastanowić się, czy chcemy inwestować w suplementy odchudzające, biorąc pod uwagę ich stosunkowo wysokie ceny i często nieudowodnioną skuteczność.

Dieta redukcyjna z deficytem kalorycznym jest najskuteczniejszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Łatwiej jest ograniczyć spożycie kalorii do naszego zapotrzebowania przy dodatkowej aktywności fizycznej.

Zachęcamy do rozpoczęcia programu odchudzającego, jeśli masz dużo kilogramów. Polecamy zamówienie cateringu dietetycznego, jeśli nie masz czasu na gotowanie i nie jesteś pewien, jak powinna wyglądać zdrowa dieta redukcyjna.

Bardziej szczegółowo na ten temat pisaliśmy tutaj: Odchudzanie z dietą pudełkową

Wpisz swoje miasto do wyszukiwarki po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego za pomocą kalkulatora na stronie głównej Dietly.pl (poniżej wyszukiwarki miast). Porównywarka cateringów dietetycznych Dietly pozwala na szybkie zapoznanie się z najważniejszymi informacjami o firmach oferujących diety pudełkowe oraz ich cennikiem, opiniami klientów i ofertami.

www.dietly.plPopularne wpisy na blogu:

Czy kawa szkodzi? Obalamy kilka mitów!
Jak długo trwa spalanie alkoholu? Metabolizm alkoholu od A-Z
Efekt JO-JO - wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy ogrzewanie mikrofalowe jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu - wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle jako element diety - dla kogo są dobre?
Co zabrać ze sobą na plażę? Propozycje przekąsek na plażę
Co jeść zaraz po treningu, a co przed? Zasady odżywiania okołotreningowego
Czy latem należy przyjmować suplementy z witaminą D?
Jaka dieta jest najlepsza na upały? Co jeść podczas upałów i jak ćwiczyć?
Co najlepiej nawadnia organizm i jak prawidłowo nawadniać organizm?
Jak odżywiać się w podróży służbowej?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie