Wiele osób pyta dietetyków o tanią dietę odchudzającą. Jest to jadłospis, który po zrobieniu niezbędnych zakupów nie nadszarpnie domowego budżetu. Głodówka nie jest ani zdrowa, ani skuteczna na dłuższą metę. Dowiedz się, jak możesz schudnąć, nie wydając fortuny.
Istnieje wiele różnych pomysłów na to, jak powinna wyglądać tania dieta odchudzająca. Menu musi być dostosowane do stylu życia, wieku i płci, finansów i innych zmiennych. Podczas gdy ograniczenie jedzenia może zmniejszyć koszty żywności, może nie prowadzić do utraty wagi. Organizm pozbawiony niezbędnych składników odżywczych nie będzie funkcjonował prawidłowo. Drastyczna redukcja kalorii spowoduje również, że tłuszcz w organizmie zacznie się gromadzić. Odwodnienie i spalanie białka mięśniowego zmniejszy wagę, ale nie jest to to, co próbujesz osiągnąć. Pojawi się efekt jojo. Jak wydawać mniej i nadal tracić na wadze?
Zdrowa dieta odchudzająca: bilans kcal i składniki odżywcze.
Musisz osiągnąć deficyt energetyczny, aby umożliwić organizmowi rozpoczęcie korzystania z rezerw tłuszczu, które chcesz stracić. Oznacza to, że należy jeść mniej niż się zużywa. Maksymalna dzienna nadwyżka kaloryczna zależy od indywidualnych uwarunkowań. Przekroczenie tego progu może prowadzić do mniej lub bardziej poważnych komplikacji zdrowotnych. Czasami nie jest konieczne stosowanie taniej lub specjalnej diety, aby schudnąć. Jadłospis może pozostać taki sam, a konieczne jest "jedynie" zwiększenie aktywności fizycznej.
Ile kalorii zawiera zalecany jadłospis diety odchudzającej?
To zależy od tego, co spalasz każdego dnia. Niektórym osobom wystarczy standardowa dieta 2000 lub 1600 kalorii, podczas gdy inni mogą uznać ją za niebezpiecznie niską. Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nadal przybierać na wadze, jeśli mają niższy wydatek energetyczny. Aby zdrowo schudnąć o 1 kg, potrzebny jest deficyt energetyczny na poziomie 7000-8000 kcal. Oznacza to, że można bezpiecznie schudnąć 0,5-1 kg w ciągu jednego tygodnia. Oprócz dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy również wziąć pod uwagę niezbędne witaminy i minerały.
Zasady zdrowego odżywiania Diety odchudzające w praktyce.
Makroskładnikami odżywczymi są węglowodany, tłuszcze i białka. Nie wystarczy porównać całkowitego spożycia kalorii w diecie z wydatkiem energetycznym. Należy wziąć pod uwagę stosunek cukrów do lipidów i białka. Idealnie byłoby, gdyby węglowodany dostarczały 45-60% kalorii, tłuszcze stanowiły 20-35%, a białka 15-25%. Indywidualne wartości powinny być dostosowane w celu stworzenia zbilansowanej diety. Ważne jest, aby wykonać badania profilaktyczne w celu wykrycia obecnych niedoborów, niedoborów mikroelementów, a następnie skomponować rozkład. Poniższy plan żywieniowy jest tylko przykładem tego, jak może wyglądać tania dieta odchudzająca.
Jak zadbać o zbilansowanie posiłków?
Menu powinno być zróżnicowane, aby zapewnić poczucie sytości, co zmniejszy ochotę na słodycze i słone przekąski. Błonnik pokarmowy jest tu kluczowym składnikiem. Niektóre owoce i warzywa nie powinny być obierane przed gotowaniem lub spożywane na surowo. Może to zmniejszyć ich wartość odżywczą. Chcesz otrzymywać zdrowe posiłki bez konieczności robienia zakupów i przygotowywania posiłków? Wyszukiwarka online Dietly posiada oferty cateringowe! Mamy wiele propozycji od dostawców, w tym:
- catering dietetyczny Łódź;
- catering dietetyczny Szczecin;
- catering dietetyczny Toruń.
Wraz z tanią dietą odchudzającą można wdrożyć również inne zdrowe nawyki żywieniowe.
Oto kilka ważnych zasad.
- Rozłóż menu na cztery posiłki. Lepiej jeść mniejsze porcje częściej.
- Unikaj wysoko przetworzonej żywności, kwasów tłuszczowych trans i nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Zdrowsze są oleje roślinne i tłuszcze wielonienasycone, takie jak Omega-3.
- Zrezygnuj z białego pieczywa, białej mąki i innych produktów wytwarzanych z rafinowanych ziaren (łuskanych) na rzecz pełnoziarnistych zbóż;
- Warto dodać do swojej diety odtłuszczone mleko i odtłuszczone produkty mleczne.
- Czerwone mięso nie jest zabronione, ale powinno być spożywane z umiarem.
- Codziennie wybieraj jak najświeższe owoce i warzywa - lub kupuj je w szczycie sezonu, aby uzyskać niższe ceny - i zamrażaj je.
Menu na pierwszy dzień taniej diety odchudzającej
- Śniadanie - omlet, papryka, cebula i szpinak z kawą, mlekiem lub herbatą
- Drugie śniadanie - jogurt grecki i owoce
- Lunch - sałatka z grillowaną kurą, pomidorem, ogórkiem i sosem balsamicznym;
- Popołudnie: jabłko, orzechy nerkowca.
- Kolacja - grillowany łosoś z brązowym ryżem i duszoną cukinią.
Przykładowy jadłospis tygodniowej diety odchudzającej - dzień drugi
- Śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, suszonymi rodzynkami i bananem
- Drugie śniadanie - 2 kromki chleba żytniego z pastą z pomidorów i awokado;
- Obiad - zupa pomidorowa, ryż i posiekana natka pietruszki;
- Popołudnie: gruszka z porcją orzechów włoskich.
- Kolacja - pieczona pierś z kurczaka, gotowana zielona fasolka i rukola.
Menu na trzeci dzień diety planu odchudzania
- Śniadanie - jajka z masłem, szczypiorkiem i pełnoziarnistym tostem;
- Drugie śniadanie - jogurt naturalny i suszone owoce z orzechami
- Obiad - gotowane ziemniaki, marchewka, pietruszka i surówka z jabłka, kotlet z indyka smażony na oleju.
- Popołudnie: Kiwi i orzechy laskowe
- Kolacja - pieczony makaron z filetem z dorsza i pomidorkami koktajlowymi.
Menu na czwarty dzień taniej diety odchudzającej
- Śniadanie - naleśniki bananowe z jajkiem i filiżanka kawy lub herbaty;
- Drugie śniadanie - smoothie z truskawek i jogurtu naturalnego
- Obiad - sałatka z tuńczyka z jajkiem, pomidorem i ogórkiem.
- Popołudnie - ciasteczka owsiane
- Kolacja - pieczony kabaczek z serkiem śmietankowym i tartą kaszą.
Menu diety, aby pomóc schudnąć dzień piąty
- Śniadanie - zapiekanka z pieczarkami
- Drugie śniadanie - smoothie z truskawek i jogurtu naturalnego
- Obiad - pełnoziarniste spaghetti z mozzarellą i cukinią
- Popołudnie - koktajl czekoladowy z awokado
- Kolacja - pieczona pierś z indyka z krakersami graham posmarowanymi dżemem buraczanym.
Przykładowy jadłospis na tydzień - szósty dzień diety odchudzającej
- Śniadanie - kanapka z twarożkiem, pomidorem i rukolą;
- Drugie śniadanie - koktajl z pomarańczy i mleka migdałowego
- Obiad - kuskus, kurczak gotowany na parze z papryką i ciecierzycą
- Popołudnie - kanapka z jarmużem, papryką i jajkiem;
- Kolacja - pieczony łosoś, grillowana cukinia i sałata.
Posiłki na 7 dzień taniej diety odchudzającej.
- Śniadanie - smoothie z banana, jarmużu i orzechów włoskich;
- Drugie śniadanie - sałatka z kurczakiem, rukolą i pomidorem z oliwą z oliwek
- Obiad - grillowany pstrąg, sałatka warzywna i kasza gryczana;
- Popołudnie - twarożek kokosowy z musem truskawkowym
- Kolacja - pieczona sałatka owocowa z jogurtem
Ceny żywności zmieniają się jak w kalejdoskopie. Większość produktów jest coraz droższa. Ciężko jest określić budżet na dietę odchudzającą. Proces odchudzania to nie tylko jedzenie.
