Autor artykułu: Joanna Marciszewska, dietetyk

Osoby dbające o swoje zdrowie i odżywianie coraz częściej sięgają po koktajle dietetyczne, które często stają się podstawą codziennych posiłków. To płynne danie ma wiele zalet, między innymi łatwość przygotowania. Wystarczy kilka składników, aby stworzyć pożywne smoothie. Blendowanie ułatwia dodanie niektórych warzyw, takich jak liście szpinaku, jarmuż czy starta marchewka.

Osoby aktywne, które chcą zjeść pożywny posiłek po treningu, docenią taką metodę. Mogą oni skorzystać z koncentratów izolatów białkowych, lub hydrolizatów, aby uzyskać odpowiednią ilość białka.

Spis treści.

  • Koktajle są idealne dla zapracowanych ludzi
  • Posiłek w postaci płynnej vs. posiłek w postaci regulacji apetytu
  • Czy picie płynów hamuje trawienie?
  • Jak przygotować posiłek koktajlowy?
  • Źródła białka
  • Źródła tłuszczu
  • Źródła błonnika pokarmowego
  • Źródła węglowodanów
  • Dla kogo smoothie będzie dobrym pomysłem?

Koktajle - Idealne dla osób zapracowanych

Smoothies są łatwe w przygotowaniu i mają wiele innych zalet, które spodobają się osobom zapracowanym. Są łatwe do przechowywania i łatwe do spożycia. Nawet jeśli nie mamy czasu na codzienne przygotowanie pełnego posiłku w pracy, możemy chwycić naszą butelkę i cieszyć się jej zawartością w każdej chwili. Łatwo jest zmienić składniki i uczynić koktajle bardziej interesującymi, nawet jeśli przygotowujemy te same napoje każdego dnia. Łatwo jest zobaczyć, dlaczego tak wiele osób kocha ten pyszny sposób odżywiania. Omówimy kluczowe kwestie dotyczące smoothies, zaproponujemy sugestie dla kogo mogą być dobrym wyborem i pokażemy jak je przyrządzać, aby czerpać maksymalne korzyści zdrowotne.

Obawa przed regulacją a płynna forma posiłku

Zaczniemy od przyjrzenia się różnicom w trawieniu posiłków płynnych i stałych. Jest to ważne, aby omówić wpływ koktajli na głód. Pokarmy stałe musimy najpierw przeżuć. Jest to sygnał dla naszego mózgu, że pokarm został spożyty. Ta informacja jest wykorzystywana do stymulowania wydzielania śliny i enzymów trawiennych, co może pomóc w zmniejszeniu głodu. Z kolei płyny znajdują się w naszych ustach tylko przez krótki czas i nie muszą być rozkładane. Mogą szybko przedostać się do żołądka.

Jedno z badań naukowych wykazało, że płyny i półpłynne pokarmy są łatwiejsze do spożycia niż pokarmy stałe w ciągu zaledwie jednej minuty. Wykazano to na przykładzie jabłek. Surowe jabłka były spożywane w tempie 53 g (27kcal) na minutę, podczas gdy jabłka przecierowe były spożywane w tempie 141 g (72,5 kcal/min), a sok jabłkowy w tempie 619 g (254 Kcal/min). Wyniki te pokazują, jak łatwo może być spożywać więcej kalorii z płynów. Jest to coś, o czym powinieneś pamiętać, jeśli twoim celem jest utrata wagi.

Ważne jest, aby pamiętać, że pokarmy stałe składają się z małych kawałków jedzenia. Natomiast płyny nie są obecne w żołądku. Porównując posiłek zmiksowany z normalnym daniem, należy wziąć pod uwagę nie tylko różnice w procesie żucia, ale także efekty trawienia w dalszej części przewodu pokarmowego. Różnice te wynikają z faktu, że cząstki pokarmu większe niż płynne (np. pogryziony produkt stały) wymagają dłuższego czasu na trawienie. Należy pamiętać, że im dłużej pokarm pozostaje w żołądku, tym dłużej trwa pobudzanie receptorów na ścianach tych narządów i sygnalizowanie uczucia zadowolenia.

Jedno z badań porównywało poziom głodu i poziom hormonów u osób po spożyciu tej samej ilości pokarmu, stałego lub płynnego. Pokazało ono konsekwencje tej zależności. Uczestnicy, którzy jedli płyny, mieli większy głód, silniejsze pragnienie jedzenia i wyższy poziom greliny, która jest hormonem pobudzającym apetyt.

Wyniki te podkreślają fakt, że płyny w mniejszym stopniu zaspokajają głód. Jest to jednocześnie wada i zaleta. Osoby, którym zależy na utracie wagi lub uczuciu sytości, uznają koktajle za korzystne. Osoby, które martwią się o przybieranie na wadze lub odczuwają stałe poczucie sytości, odniosą korzyści. Mogą one zmniejszyć spożycie koktajli, jeśli mają nadmierny apetyt.

Czy picie płynów hamuje trawienie?

Nierzadko słyszy się argumenty, że płynne pokarmy są mniej strawne, ponieważ rozcieńczają stężenia enzymów pokarmowych w układzie pokarmowym. Podobne hipotezy można postawić na temat tego, czy woda powinna być spożywana z posiłkami. Teorie te są poparte dowodami naukowymi.

Propagując takie informacje często podkreśla się rzekomą zdolność wody do rozcieńczania soku żołądkowego, oraz zmniejszania jego kwasowości. Miałoby to skutkować złym przebiegiem procesu trawienia ze względu na warunki, które to umożliwiają. Według obliczeń matematycznych możliwa jest zmiana pH (tj. Aby zmienić pH (tj. stopień kwasowości) w kwasie żołądkowym z fizjologicznego (pH 1 - 2) na nieprawidłowe (pH 4 -4) należałoby wypić około 5 litrów wody wraz z posiłkiem. Pamiętajmy, że większość pokarmów, które spożywamy codziennie, składa się głównie z wody. Na przykład pomidory zawierają 95% wody, winogrona 91%, a arbuz 92%, natomiast ogórki 97%. Wysoka zawartość wody w posiłku wskazywałaby na nieefektywny proces trawienia. Jednak w rzeczywistości jest odwrotnie.

Mamy dobrą wiadomość dla tych, którzy wciąż obawiają się potencjalnych negatywnych skutków picia płynów wraz z posiłkami. Pewne badanie wykazało, że osoby, które spożywały dwie szklanki wody przed posiłkami, straciły 1,2 kilograma więcej niż osoby, które nie piły wody. Ważne jest, aby pamiętać, że odpowiednie spożycie płynów w ciągu dnia może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Koktajle są również dobrą opcją dla tych, którzy zmagają się z tym stanem.

Jak przygotować posiłek koktajlowy?

Osoby, którym zależy na utracie wagi, powinny przyrządzać swoje koktajle tak, aby mieć jak największe poczucie satysfakcji, niezależnie od tego, czy są one płynne czy stałe.

W jednym z badań naukowych porównano, jak głodni czują się ludzie po wypiciu smoothies o różnej konsystencji. Doprowadziło to do ciekawego wniosku na temat sposobu przyrządzania takiego posiłku. Smoothies, które są gęstsze i bardziej kremowe, bardziej zaspokajają apetyt niż smoothies, które mają tendencję do bycia cieńszymi i mniej płynnymi.

Głównym czynnikiem, który sprawia, że koktajl skuteczniej zmniejsza głód, jest jego skład. Ważne jest, aby do płynnego posiłku dodać białko lub tłuszcz, aby był on bardziej satysfakcjonujący. Warto również dodać składnik bogaty w błonnik pokarmowy. Ta substancja, która nie ma kalorii, sprzyja zmniejszeniu apetytu, reguluje poposiłkowy poziom glukozy we krwi i pomaga kontrolować lipidogram. Warto wybierać węglowodany o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, aby smoothie dawało dłuższe uczucie pełności. Wykorzystaj nasze propozycje poszczególnych składników, aby stworzyć zdrowy napój.

Źródła białka:

  • Mleko krowie lub mleko roślinne
  • jogurt naturalny
  • jogurt sojowy
  • izolat białka
  • Naturalne tofu
  • Płatki owsiane
  • chudy twaróg

Źródła tłuszczu:

  • orzechy, migdały, nasiona
  • Masło orzechowe
  • masło migdałowe
  • awokado
  • Olej lniany, oleje z wiesiołka i ogórecznika lekarskiego

Źródła błonnika pokarmowego:

  • świeże owoce
  • otręby, płatki owsiane
  • Warzywa: Na przykład jarmuż i szpinak, marchew, seler i buraki.

Źródła węglowodanów:

  • owoce
  • Płatki owsiane
  • Gotowana kasza, np. gryczana biała, perłowa

Dla kogo smoothie będzie dobrym pomysłem?

Jak widać to rozwiązanie żywieniowe ma wiele zalet i wad. Jego główne zalety to łatwość przygotowania, przechowywania i spożywania. Osoby, które starają się schudnąć lub intensywnie trenują, mogą skorzystać z mniejszej możliwości zaspokojenia głodu. Osoby, które starają się schudnąć mogą również zdecydować się na smoothie. Ważne jest jednak, aby przestrzegać zasad ich komponowania. Dzięki temu zwiększymy ich właściwości sycące. Smoothie powinno być wykonane z połączenia białka i tłuszczu, aby uniknąć uczucia głodu szybko po spożyciu. Dodanie do smoothie błonnika pokarmowego zwiększy satysfakcję z jedzenia. Używanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym pomoże również zapobiec szybkim wzrostom i spadkom glukozy we krwi po jedzeniu. Jest to świetne rozwiązanie dla:

  • Osoby, które nie mają czasu lub ochoty na gotowanie posiłku mogą cieszyć się koktajlem. Jest on szybki i łatwy w przygotowaniu i może być spożyty w ciągu kilku minut.
  • Ludzie, którzy są pod dużym stresem, mogą mieć zmniejszony apetyt. Osoby te będą jeść więcej płynnych pokarmów, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że smoothie jest odpowiednio skonstruowane.
  • Osoby, które chcą schudnąć, będą miały trudności z utrzymaniem dodatniego spożycia kalorii ze względu na ciągłe uczucie sytości.
  • Dla osób szukających szybkich przekąsek potreningowych, shake proteinowy jest świetną opcją. Dostarcza on odpowiednią ilość białka i pomaga budować białko mięśniowe.
  • W przypadku niektórych stanów chorobowych lub pooperacyjnych może być zalecana dieta całkowicie płynna. Łatwiej jest spełnić potrzeby żywieniowe i zblanszować wartościowe składniki. Jeśli przez dłuższy czas jesteśmy zmuszeni do spożywania wyłącznie płynów (np. po operacji bariatrycznej), należy zwrócić uwagę na zróżnicowany skład tych potraw. Zupy kremowe są w tej sytuacji alternatywą dla słodkich koktajli.

www.dietly.plPopularne wpisy na blogu:

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są dla Ciebie zdrowe?
Czy możliwe jest uzyskanie tłuszczu z tłuszczu? Zalecenia dotyczące redukcji tłuszczu w diecie odchudzającej
Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie i odchudzanie? Zasady i efekty.
Puree - Właściwości, zastosowanie i leczenie puree
W jaki sposób oblicza się kalorie? Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne - PPM i CPM
10 kluczowych zasad redukcji tkanki tłuszczowej
Dieta IF - przerywany post (intermittent fasting). Zasady i efekty
Intermittent fasting IF - Zasady, efekty, plusy i minusy
Czy olej kokosowy, sok z cytryny i ocet jabłkowy naprawdę pomagają w odchudzaniu?
Wypróbuj darmowe menu odchudzające z dietą 1700 kcal
Zdrowy obiad - Pyszne i szybkie przepisy na obiad do 400kcal
Co jeść, aby zmniejszyć insulinooporność? Zasady i wskazówki
Jakie jest zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla osób z typem 2 i insulinoopornością?
Jakie są objawy i diagnostyka insulinooporności? Jak można rozpoznać insulinooporność?