Autorką artykułu jest dietetyk Joanna Marciszewska

Istnieje wiele sprzeczności w poradach żywieniowych, co może prowadzić do dezorientacji i utraty motywacji do przestrzegania pewnych założeń. Na początku naszej drogi ze zdrowym odżywianiem możemy zadawać sobie pytania takie jak: Czy będąc na diecie odchudzającej można pójść na imprezę do znajomych? Czy możemy jeść pizzę razem z przyjaciółmi, gdy staramy się budować mięśnie? Czy możemy zjeść tabliczkę czekolady, jeśli odżywiamy się zdrowo? Czy warto dodać cheat meal do swojego menu?

Spis treści

  • Zdrowe odżywianie jest kluczem do zdrowego stylu życia
  • Jaka jest różnica między oszukanym posiłkiem a kompulsywnym jedzeniem?
  • Badania nad zespołem kompulsywnego objadania się są niepokojące
  • Co wspólnego mają oszukane posiłki z restrykcyjnymi dietami?
  • Dlaczego restrykcyjne diety mogą zawodzić?
  • Unikaj dużych ograniczeń
  • Posiłki rekreacyjne lub równowaga między oszukanym posiłkiem a ograniczeniami
  • Jak wprowadzić koncepcję posiłków rekreacyjnych w życie codzienne?

Zdrowe odżywianie jest podstawą zdrowego stylu życia

Przez wiele lat utrzymywał się popularny model biało-czarnej diety. Pewne produkty uznawaliśmy za "niedozwolone" i całkowicie usuwaliśmy je z jadłospisu, a nasze posiłki staraliśmy się opierać na tych, które były "dozwolone". W ostatnich latach pojawił się inny pogląd, wraz z wprowadzeniem "oszukanych posiłków", czyli dodawania do diety wysokokalorycznych posiłków, które mają niewielką lub żadną wartość odżywczą (taką jak witaminy, minerały i błonnik). Idea ta dała początek "oszukanym dniom", które opierają się na spożywaniu całodziennego zapasu tych pokarmów i produktów.

Posiłek rekreacyjny to nasza propozycja racjonalnego podejścia. Pozwala cieszyć się jedzeniem, ale bez negatywnych konsekwencji cheat meal. W tym artykule wyjaśnimy, czym jest taka strategia, przeanalizujemy popularne oszukane posiłki i podamy wskazówki, jak zastosować dietę, która jest zarówno skuteczna, jak i bezpieczna dla zdrowia psychicznego.

Cheat meal czy zespół kompulsywnego jedzenia?

W 2016 roku przeprowadzono badanie, które może Cię zaskoczyć. Jego celem było sprawdzenie, jak użytkownicy Instagrama przedstawiają cheat meal! Badanie opierało się na 1,6 miliona zdjęć przesłanych na ten portal przy użyciu hashtagu cheat meal. Następnie dogłębnie przeanalizowano 600 zdjęć i komentarzy do nich. 54,5% pokazywało bardzo duże porcje jedzenia, a 71,3% zawierało produkty wysokokaloryczne. Ponad połowa (60,7%) zdjęć zawierała nie tylko jedzenie, ale także umięśnioną sylwetkę, wysyłając jasny komunikat do widzów, że oszukane posiłki są niezbędne do osiągnięcia atletycznej sylwetki.

Zdjęcia na Instagramie, które wspominają o cheat meal w podpisie, zazwyczaj zawierają posiłki o niskiej wartości odżywczej, pomimo wysokiej zawartości energii. Najpopularniejsze były burgery, frytki i pizza. Obliczono również zawartość kaloryczną żywności. Najmniej kalorycznym posiłkiem był camembert z dżemem (214 kcal). Można to uznać za posiłek rekreacyjny. Najwyższa wartość energetyczna wynosiła ponad 9000 kcal. Przykładem oszukanego posiłku jest posiłek składający się z 24 pączków.

Badania nad zespołem kompulsywnego objadania się

Zgodnie z wytycznymi Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, posiłki zawierające ponad 1000 kcal mogą być oznaką zespołu kompulsywnego objadania się. W komentarzach i opisach na Instagramie zauważyliśmy również tendencję do pewnych zachowań i sposobów myślenia, które mogą wskazywać na tę chorobę. W treści tekstowej, która towarzyszyła tym zdjęciom, 30% poświęcono idealizowaniu tych posiłków. Opisywano je na przykład jako "świąteczne" i "niebiańskie". Ten rodzaj treści jest również akceptowany jako normalny, mimo że zawiera 5000, 6000 lub 9000 kalorii. Nierzadko można było usłyszeć zdania, które wskazywały na utratę kontroli po zjedzeniu oszukanego jedzenia lub niepokojące odniesienia do zachowań kompensacyjnych - na przykład "Właśnie zjadłem oszukaną kolację, a teraz muszę iść pobiegać".

Zdjęcie trzech hamburgerów na talerzu z podpisem "po tygodniu diety nadszedł czas na oszukany posiłek" może na pierwszy rzut oka wydawać się niewinne i normalne. Taki sposób jedzenia może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu kompulsywnego jedzenia, który charakteryzuje się spożywaniem wysokokalorycznych pokarmów i czasami zachowaniami kompensacyjnymi.

Wyniki te są niepokojące. Nie są one jednak jedynym powodem do zachowania ostrożności podczas obserwowania niektórych profili. Wykazano, że media społecznościowe zachęcają do przyjęcia nierealistycznych standardów piękna i zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania i objawów depresyjnych.

Co wspólnego mają oszukane posiłki z restrykcyjnymi dietami?

Okazjonalny cheat meal wydaje się być przeciwieństwem diety, w której nie pozwalamy sobie na żadne odstępstwa. Oba podejścia mają wiele podobieństw, a głównym z nich jest podział żywności na "dozwoloną" i "zabronioną". W przypadku cheat meal pozwalamy sobie od czasu do czasu na zjedzenie tego, co zakazane. Kiedy postrzegamy jedzenie w ten zero-jedynkowy sposób, może rozwinąć się w nas pewien konflikt. Od wieków wiadomo, że zakazane pokarmy są najbardziej kuszące. Po drugie, sięganie po "zakazane" pokarmy, choć początkowo przyjemne, wywołuje poczucie winy i wstydu. Można to zaobserwować w przypadku cheat mealów, gdzie ich zwolennicy często decydują się na duże ograniczenia dietetyczne pomiędzy nimi oraz dodatkową aktywność fizyczną jako karę.

Dlaczego restrykcyjna dieta może prowadzić do porażki?

Długoterminowym celem jest zmiana nawyków żywieniowych, aby schudnąć, poprawić swoje zdrowie lub podjąć postanowienie fitness. Wyniki badań naukowych dotyczących ograniczeń w dążeniu do tego typu celu dają nam ważną wskazówkę: jeśli założymy, że będziemy wystarczająco silni, aby odmówić sobie sięgania po ciastko, pizzę lub czekoladę przy każdej okazji przez kilka następnych miesięcy lub lat, prawdopodobnie szybko stracimy motywację.

Unikaj dużych ograniczeń

Ważne jest, aby pozwolić sobie na małe odstępstwa od diety, aby zachować zdrowie psychiczne i osiągnąć pożądany efekt zmian w diecie. Jeśli założymy, że w porządku jest zjeść coś słodkiego od czasu do czasu, nie będziemy postrzegać tego jako porażki lub oznaki wstydu. Zamiast tego będziemy postrzegać to jako normalną część życia.

Pamiętaj, że jedzenie ma aspekt kulturowy i społeczny. Jemy tort na urodziny, ciasteczka w święta i chipsy na imprezach z przyjaciółmi. Ale te okazje nie są częste i nadal możemy przestrzegać zdrowej diety.

Posiłki rekreacyjne - równowaga między oszukanymi posiłkami a ograniczeniami

Stosowanie typowych cheat foodów, czyli spożywanie zaplanowanych wysokokalorycznych posiłków nie jest dobrym pomysłem.

Przejadanie się to coś, czego należy unikać będąc na diecie. Jeśli masz ochotę na czekoladę lub ciastko, lepiej delektować się smakiem i jeść je w umiarkowanych ilościach, a nie w dużych ilościach. Nawet jeśli jesz oszukane posiłki tylko raz w tygodniu, wysoka zawartość kalorii może utrudnić utrzymanie zdrowego bilansu energetycznego.

Dobrym pomysłem jest również unikanie nadmiernych ograniczeń i strachu przed odstępstwem od diety, ponieważ utrzymanie tak wysokiego poziomu siły woli przez długi czas może nie być możliwe. Takie podejście może często prowadzić do niepokoju, stresu i napięcia. Lepiej wiedzieć, które produkty powinny stanowić podstawę diety, a które spożywać tylko okazjonalnie. Pogodzenie się z tym, że od czasu do czasu możemy ulec pokusie zjedzenia pizzy czy słodyczy pomoże nam utrzymać motywację.

Ważne jest, aby znaleźć równowagę między tymi dwoma skrajnościami. Jedną z propozycji są posiłki rekreacyjne. Co odróżnia je od cheat mealów? Nie są spożywane w dużych ilościach - biała bułka, kilka chipsów lub ciastko jest w porządku, o ile ostateczna ilość nie przekracza normy. Po drugie, ich spożycie nie powinno prowadzić do zachowań kompensacyjnych (np. "zjadłem trzy kostki czekolady, teraz muszę biegać przez godzinę"), gdyż jest to częsty element zaburzeń odżywiania.

Jeśli porównamy strategię wprowadzania posiłków rekreacyjnych z restrykcyjną dietą, zauważymy, że różnica polega na tym, że nie czujemy się winni ani zawstydzeni z ich powodu. Nie postrzegamy też jedzenia jako czarno-białego. O wiele zdrowszym podejściem jest uświadomienie sobie, że wszystko zależy od dawki. Jeśli zjemy małą torebkę chipsów raz w tygodniu, nie będzie to miało znaczącego wpływu na nasze zdrowie. Ale jeśli jemy je codziennie, efekty mogą być zupełnie inne.

Jak sprawić, by posiłki rekreacyjne stały się rzeczywistością?

Mówiąc najprościej, żywność rekreacyjna to produkty lub potrawy, które sprawiają nam przyjemność. Aby wprowadzić je do naszego menu w optymalny sposób, musimy być świadomi ich wartości odżywczych.

Czego Ci najbardziej brakuje, gdy na co dzień odżywiasz się zdrowo? Białej bułki, nachosów czy pizzy? Pozwól sobie od czasu do czasu włączyć je do swojej diety. Możesz je nawet połączyć, aby stworzyć zdrową, pełnowartościową alternatywę. Możesz podać białą bułkę z pastą warzywną lub nachos ze świeżymi pomidorami i hummusem. Możesz także wybrać pizzę na cienkim cieście i dodać do niej sałatkę. Nadal będziesz cieszyć się jedzeniem tych produktów, będziesz mieć pełną kontrolę nad swoją dietą i nie będziesz mieć z tego powodu wyrzutów sumienia.

www.dietly.plPopularne wpisy na blogu:

Na co zwrócić uwagę w firmie oferującej catering dietetyczny zamawiając wegańskie menu?
Jakie nasiona i pestki włączyć do diety?
Czy BMI zależy od wieku? Blog dietetyczny
Cztery diety, które pomogą ci osiągnąć postanowienia noworoczne
Jak zmniejszyć swój apetyt? Jak hormony, sen i skład diety wpływają na uczucie głodu.
Błonnik: 6 powodów, dla których warto zwiększyć jego spożycie
Te 3 narzędzia mogą pomóc w osiągnięciu celów w 2022 r.
30 najbogatszych w magnez produktów i przepis na koktajl magnezowy
Jaką żywność w pudełku wybrałyby "Przyjaciółki"?
Te firmy cateringowe będą warte Twoich pieniędzy w 2022 roku. Dowiedz się dlaczego.
Jak zaoszczędzić 10 godzin tygodniowo? Wystarczy jedna rzecz...
Co jeść, aby zapobiec podagrze?
Kwasy omega-3 i omega-6: źródła, różnice, rola w organizmie, potrzeba suplementacji
Fosfor: właściwości, działanie i występowanie