Jak utrzymać motywację dzięki postanowieniom noworocznym?

Początek nowego roku kalendarzowego to szczególny moment. W tym czasie przypominamy sobie o naszych marzeniach, na których spełnienie w natłoku codziennych zajęć nie mamy czasu. Wbrew pozorom formułowanie postanowień noworocznych nie jest prostą sprawą. Jak to zrobić, aby tym razem udało nam się ich dotrzymać?

Dlaczego spisanie swoich postanowień zwiększa szanse na ich powodzenie?

Badania pokazują, że spisywanie postanowień zwiększa szansę na ich osiągnięcie. Dlaczego tak się dzieje? Z kilku powodów:

Ukierunkowujemy nasze działania

Sformułowanie postanowień znacznie ułatwia skupienie się na tym, na czym nam zależy. Nie myśląc o swoich celach, łatwo się rozproszyć. Przeglądając internet co chwilę natrafiamy na reklamy różnych kursów i książek czy profile znajomych, którzy zmienili pracę, nauczyli się nowego języka czy schudli. Pomimo tego, że bardzo byśmy chcieli, nie jesteśmy w stanie zrobić wszystkiego naraz. Trzeba się na coś zdecydować. Jeśli wiemy, co chcemy osiągnąć, o wiele łatwiej jest wybrać tylko to, czego w danej chwili naprawdę potrzebujemy.

Oszczędzamy energię

Każdy z nas ma ograniczone zasoby energii w ciągu dnia. Poruszanie się po omacku, bez ukierunkowanych działań niepotrzebnie je zużywa. Chaotyczne działania sprawiają, że jesteśmy wiecznie zmęczeni, a mimo to nie spełniamy swoich marzeń.

pragnienia

Ustalanie postanowień i zastanawianie się nad przyszłością jest również ważne, ponieważ pozwala zweryfikować swoje prawdziwe pragnienia. Osiągnięcie niektórych celów zajmie dużo czasu, być może nawet kilka lat. Czy postanowienia, które spisałeś są naprawdę twoje? Czy chcesz tego na tyle mocno, by nie odpuścić? Czytanie celów wypisanych na kartce, w telefonie czy na komputerze pomaga w podejmowaniu życiowych decyzji.

Robimy pierwszy krok do stworzenia planu

Ustalenie postanowień zdecydowanie ułatwia, a nawet umożliwia ich zaplanowanie i rozłożenie w czasie.

Jak formułować postanowienia, by były skuteczne?

Istnieje kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać podczas ustalania postanowień:

Postanowienia główne i szczegółowe

W pierwszej kolejności należy ustalić postanowienie główne, a następnie mniejsze postanowienia szczegółowe. Przykładowo, jeśli postanowienie główne brzmi: "Noszę ubrania w rozmiarze 38", to postanowienia szczegółowe mogłyby brzmieć następująco: "odczuwam mniejszą duszność podczas wchodzenia po schodach", "mam lepsze trawienie", "mam więcej energii do zabawy z dzieckiem".

Dlaczego ustalanie mniejszych postanowień, które są na drodze do osiągnięcia głównego postanowienia jest ważne? Ponieważ osiągnięcie tak zwanego dużego celu może zająć dużo czasu, więc na świętowanie sukcesu trzeba będzie długo czekać. Z drugiej strony realizacja mniejszych postanowień zwiększa poczucie własnej skutecznościi pomaga wytrwać w realizacji głównego postanowienia.

Cel określony w czasie

Warto wyznaczyć orientacyjne terminy, w których główne i szczegółowe postanowienia powinny zostać osiągnięte. W przeciwnym razie trudno byłoby stworzyć plan działania. Nie należy jednak mocno przywiązywać się do tych dat, ponieważ w większości przypadków trudno jest przewidzieć wszystkie okoliczności, które mogą wystąpić po drodze.

Konkretne postanowienia

Łatwiej jest trzymać się postanowień, gdy są one sformułowane w bardzo konkretny sposób. Ogólne marzenia, takie jak: "chcę być fit", "chcę się zdrowo odżywiać" tak naprawdę nic nie znaczą. znaczą. Ważne jest, aby wiedzieć po czym poznać, że cel został osiągnięty. Konkretnie sformułowane postanowienia brzmią następująco: "Gram w tenisa we wtorki i czwartki", "Przynajmniej dwa razy w tygodniu przygotowuję owsiankę na śniadanie lub kanapkę z pastą warzywną". Jeśli będziesz dokładnie wiedział, co masz zrobić, wtedy o wiele łatwiej będzie Ci to zrealizować.

https://dietly.pl/blog/prosty-program-treningowyPostanowienia sformułowane w pozytywny sposób

Postanowienia działają lepiej, jeśli są zdefiniowane w odniesieniu do tego, co chcemy osiągnąć, a nie tego, czego chcemy uniknąć. Na przykład, trudno jest osiągnąć cel, który brzmi: "Nie będę jeść słodyczy", ponieważ trudno jest usunąć pewne nawyki bez wprowadzenia jakiegoś substytutu. W tym przypadku skuteczniejszym postanowieniem byłoby: " Kiedy mam ochotę na słodycze, dzwonię do przyjaciela" lub "Jem zdrowe słodycze zrobione samodzielnie zamiast ciasteczek i batoników".

Niezbyt łatwe

Może się to wydawać zaskakujące, ale trudniej jest osiągnąć łatwy cel niż bardziej ambitny. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ ludzie są bardziej zmotywowani do realizacji postanowień, gdy są one naprawdę wartościowe. Wartościowe cele dodają energii i wiatru w żagle. Trudny lub łatwy cel dla każdego oznacza oczywiście coś innego. Zależy to między innymi od zasobów czasu i energii.

Możliwe do osiągnięcia

Postanowienia nie mogą być zbyt łatwe, abyśmy byli zmotywowani do ich osiągnięcia, ale jednocześnie muszą być osiągalne. Jak wspomniano wcześniej, dla każdego trudność celu będzie oznaczać coś innego. Młodej osobie bez większych zobowiązań łatwiej będzie znaleźć czas na ćwiczenia kilka razy w tygodniu czy przygotowywanie pięciu zdrowych posiłków każdego dnia. Może to być jednak zupełnie nieosiągalne (przynajmniej na początku, zanim ukształtują się nowe nawyki) dla pracującej kobiety, która ma dwójkę dzieci.

postanowienie

niemożliwe do osiągnięcia, prowadzi do obniżenia poczucia własnej skuteczności, a w rezultacie do zniechęcenia. Wyznaczając cele, należy zatem wziąć pod uwagę swoją sytuację życiową.

Dlaczego warto ustalić plan działania?

Po nakreśleniu głównego postanowienia i konkretnych postanowień, nadszedł czas na ustalenie planu działania. Plan działania obejmuje kroki, które zostaną podjęte w celu wdrożenia postanowień. Na przykład, jeśli konkretne postanowienie brzmi: "Przynajmniej dwa razy w tygodniu przygotowuję owsiankę lub kanapkę z pastą warzywną", to plan może wyglądać następująco:

1. Znajdź zdrowe przepisy
2. Zastanów się, w jakie dni mam czas na przygotowanie tych posiłków.
3. Zastanowić się, czy mogę zrobić pastę warzywną wieczorem.
4. Zrobić listę zakupów
5. Zrobić zakupy
6. Zabierz się do pracy

Ustalenie odpowiedniego planu działania zdecydowanie ułatwia realizację swoich postanowień, ponieważ nie trzeba już zastanawiać się nad tym, co i jak zrobić, można to po prostu wykonać. Nic nie stoi na przeszkodzie, by dowolnie zmieniać i ulepszać ustalony harmonogram. Stworzenie idealnego harmonogramu za pierwszym razem jest wręcz niemożliwe.

https://dietly.pl/blog/jak-ograniczyc-slodycze-cz-1/Pamietaj to strategia dostosowana do obecnego stylu życia i sytuacji życiowej. Zastanów się, jakimi zasobami czasowymi i psychicznymi dysponujesz w danym momencie. Czy jesteś obecnie w stanie udźwignąć swoje postanowienia? Jeśli tak, to ile czasu i energii możesz im poświęcić? A może należałoby najpierw zająć się innymi sprawami? Przykładowo, mając problemy finansowe, lepiej skupić się na znalezieniu nowej pracy, niż na zmianie diety. Jeśli zajmiesz się dwoma trudnymi postanowieniami na raz, mając jednocześnie zobowiązania rodzinne, osiągnięcie wszystkiego może okazać się niemożliwe, choćby pod względem czasowym.

Oprócz zasobów czasowych i mentalnych, istnieją również te związane z siłą woli. Są takie postanowienia, których lepiej ze sobą nie łączyć. Dobrym przykładem jest jednoczesna chęć rzucenia palenia i schudnięcia. Są to postanowienia, które wymagają dużej siły woli i zmiany wielu nawyków żywieniowych. Łączenie ich ze sobą to ogromna komplikacja.

warto publicznie zobowiązywać się do realizacji swoich postanowień?

Badania pokazują, że publiczne zobowiązanie się do realizacji postanowień wzmacnia zaangażowanie, ponieważ chcemy być szczerzy wobec siebie i innych. Istnieje jednak również druga strona medalu. Może to być bardzo stresujące, gdy wszyscy patrzą na ręce komuś, kto zmaga się ze swoimi postanowieniami. Ponadto poczucie własnej skuteczności drastycznie spada, gdy jednak nie uda się osiągnąć celu. Może nawet pojawić się poczucie winy lub wstydu.

To, czy publicznie zobowiązać się do realizacji postanowień, pozostaje zatem kwestią do samodzielnego rozstrzygnięcia. Z pewnością nie jest to warunek konieczny. Rozwiązaniem pośrednim może być powiedzenie o swoich planach zaufanej osobie lub specjaliście w danej dziedzinie, np. dietetykowi lub trenerowi. Musi to być osoba wspierająca, która zdaje sobie sprawę, że realizacja postanowień nie jest łatwa i nie będzie dodawać niepotrzebnego stresu.

Realizacja postanowień w pojedynkę czy w grupie?

O wiele łatwiej jest realizować swoje postanowienia razem z innymi osobami, które mają takie same cele. Można wtedy uczyć się od siebie nawzajem i wspólnie motywować. Jeśli znasz osoby, które chcą zrealizować te same postanowienia co Ty, sprawdź, czy nie lepiej będzie Wam realizować je wspólnie. Mogą to być bliskie osoby, takie jak rodzina i przyjaciele, lub nowe osoby poznane np. w zorganizowanej grupie wsparcia.

Czy lepiej motywować się w pozytywny czy negatywny sposób?

Istnieją dwa rodzaje motywacji. Jeden dotyczy sytuacji, gdy chcemy czegoś uniknąć, np. "Nie będę jeść słodyczy, bo nie chcę zachorować". Druga natomiast odnosi się do tego, co chcemy osiągnąć, np. "Będę jeść warzywa, bo chcę mieć dużo energii i być zdrowym". Każde z tych zdań niesie ze sobą inny ładunek emocjonalny. Pierwsze strach i przygnębienie, drugie nadzieję i ekscytację.

Motywacja w sposób negatywny, czyli z chęci uniknięcia czegoś złego pobudza co prawda do działania, ale na krótko. Do utrzymania motywacji na dłuższą metę niezbędne są pozytywne uczucia, które poprawiają nastrój i samoocenę. Nawet jeśli wydaje Ci się, że silniej motywujesz się w sposób negatywny, pamiętaj też, by wyobrazić sobie, co dobrego wyniknie z realizacji postanowień.

Motywacja zewnętrzna czy motywacja wewnętrzna, co działa lepiej?

Motywacja zewnętrzna, czyli chęć dostosowania się do wymagań innych, ma krótkotrwały efekt. Trudno jest wytrwać w postanowieniu, jeśli nie czujesz, że jest ono twoje, nie pragniesz go wystarczająco mocno i tak naprawdę nie potrzebujesz go do samorealizacji. Co prawda można zaimponować komuś sześciopakiem na brzuchu czy Ferrari, ale czy to faktycznie da nam szczęście? Czy warto poświęcać swój cenny czas na spełnianie cudzych oczekiwań? Długoterminową i niewymuszoną motywację można osiągnąć tylko wtedy, gdy twoje postanowienia są zgodne z twoimi wartościami.

https://dietly.pl/blog/trening-w-domu-motywacja/Przygotuj Zdaj sobie sprawę z tego, że realizacja postanowień nie będzie łatwa. Za każdym razem, gdy robisz coś po raz pierwszy, musisz włożyć w to trochę pracy. Może się też okazać, że to, co sobie postanowiłeś, nie uda się za pierwszym razem. Zastanów się wtedy na spokojnie, dlaczego tak się stało i następnym razem spróbuj inaczej. Jeśli będziesz cierpliwy, na pewno Ci się uda.

Bibliografia

1. Bailey R.R.: Wyznaczanie celów i planowanie działań na rzecz zmiany zachowań zdrowotnych. Am J Lifestyle Med. 2017 Sep 13;13(6):615-618.
2. Epton T. et al: Unique Effects of Setting Goals on Behavior Change: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2017, 85(12):1182-1198.
3. Kwaśnicka D. et al:. Teoretyczne wyjaśnienia utrzymania zmiany zachowania: systematyczny przegląd teorii zachowania. Health Psychol Rev. 2016 Sep; 10 (3): 277-96.
4. Asbjornsen R.A. et al: Persuasive System Design Principles and Behavior Change Techniques to Stimulate Motivation and Adherence in Electronic Health Interventions to Support Weight Loss Maintenance: Scoping. Review. J Med Internet Res. 2019 Jun 21; 21 (6): e14265.
5. Locke E.A., Latham G.P. : Budowanie praktycznie użytecznej teorii wyznaczania celów i motywacji do zadań. 35-letnia odyseja. Am Psychol. 2002 Sep;57(9):705-17.

Popularne wpisy na blogu:

Bób - właściwości odżywcze i lecznicze bobuDieta kopenhaska - zasady i jadłospis na 13 dni
Biegunka - przyczyny, objawy, dieta na biegunkę

Co można jeść przy biegunce?
Dieta na trądzik - co jeść, a czego unikać przy trądziku?
Jak schudnąć 5 kg w zdrowy sposób? Porady, dieta, jadłospisy
Dieta na płaski brzuch - co musisz wiedzieć?
Przepis na quinoa z kuchni Dietly - Quinoa po meksykańsku z fasolą, awokado i kukurydzą
Czym tak naprawdę są zakwasy? Przyczyny, objawy, sposoby na zakwasy
Dieta wątrobowa - co jeść przy chorobie wątroby?
Dieta trzustkowa - zasady i dozwolone produkty
Kiszone warzywa - zimowe superfoods? Właściwości zdrowotne kiszonych warzyw
Jak oszczędzać na diecie? Czy warto dopłacać do produktów ekologicznych?
Grupa krwi a dieta. Czy dieta zgodna z grupą krwi działa?
Jak zrobić domowy izotonik? Proste przepisy na napoje izotoniczne
Przepisy na słone przekąski na imprezę