Jak ograniczyć słodycze i jak można się do tego zmotywować. Cz. II

Autor artykułu: Joanna Marciszewska, dietetyk

W poprzednim artykule omówiliśmy dlaczego ważne jest, aby starać się ograniczyć ilość słodyczy w diecie oraz jak zmienić sytuacje, które zachęcają do podjadania. W tym poście omówimy emocjonalne podłoże naszych zachcianek na słodycze oraz kroki do osiągnięcia celu.

Zachęcamy do zapoznania się z pierwszą częścią tego artykułu: Jak ograniczyć słodycze i jak możesz się do tego zmotywować. Część I

Dlaczego sięgasz po słodycze?

Dobrym pomysłem jest zauważenie, czy znajdujemy się w sytuacjach, w których tracimy siłę woli i zaczynamy podjadać słodycze dla dobrego samopoczucia psychicznego. Jak już wspomnieliśmy, bardzo przydatne w tym względzie mogą być dzienniczki żywieniowe, które zawierają opisy emocji i uczuć. Jeśli na przykład śledzimy spożywanie batoników czekoladowych, ciasteczek czy pączków tuż po pracy przez pewien okres czasu, to prawdopodobnie próbujemy w ten sposób obniżyć poziom stresu, nagrodzić się, gdy przebrniemy przez trudne dni, lub poprawić sobie nastrój.

Te emocjonalne przyczyny mogą być różne i ważne jest, aby być ich świadomym. Istnieje wiele możliwości ich zmiany. Niektórzy ludzie przekąszają, gdy są w domu. Jeśli chcesz urozmaicić sobie czas, dobrze jest zaplanować tę "nudę". Dzięki temu będziesz miał więcej opcji do wyboru, które nie będą zjadać kilokalorii. Powiedzmy, że mamy książki do poczytania, pójdziemy na spacer lub będziemy realizować hobby, które można robić w domu, np. szycie, haftowanie, krzyżówki, sudoku czy składanie modeli.

jest często używany w

Stres czy smutek? Dobrym pomysłem jest wymyślenie innych strategii, które pomogą nam poradzić sobie z tymi sytuacjami. Możesz zastanowić się, jakie inne czynności pomogą Ci się zrelaksować, np. pójście na basen lub cotygodniowe spotkania. Można też wyrobić sobie codzienne nawyki, które pomogą nam poczuć się spokojnie, np. czytanie, picie herbaty, spacer do parku. Jeśli często jemy po pracy, możemy znaleźć inne sposoby na relaks i nagrodzić nasze wysiłki. Wykwintna kolacja, film, spotkanie z przyjaciółką, sauna czy kąpiel przy świecach w domu to czynności, które można uczynić stałym elementem naszej codziennej rutyny.

To właśnie włączenie tego, co sprawia nam radość, pomoże nam ograniczyć ilość słodyczy w naszym codziennym życiu.

A może po prostu... jesteś głodny

Jak już powiedzieliśmy, pierwszym krokiem do ograniczenia spożycia cukru jest zastanowienie się, dlaczego i kiedy sięgamy po słodycze. Może się okazać, że największy apetyt masz na przekąski między posiłkami. Warto pomyśleć o tym, jak planujesz pory spożywania posiłków. Czasami trudno nam przestać podjadać, bo jesteśmy głodni. Być może zapominamy o naszej regularności w pracy i pozostaje nam wilczy głód. Jeśli jemy regularnie, warto, abyśmy przeanalizowali to, co jemy. Czy spożywamy odpowiednią zawartość kaloryczną? Aby to właściwie zaplanować, należy najpierw obliczyć Całkowity Metabolizm Kaloryczny (CPM), aby określić nasze dzienne zapotrzebowanie na energię.

W tym artykule wyjaśniamy, jak to zrobić: Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne - wzory na obliczenie PPM i CPM.

Wartość CPM to nasze dzienne spożycie kalorii. Jeśli chcemy utrzymać obecną wagę, powinna się zmniejszyć o 300-500 kcal/d. Jeśli staramy się przytyć, powinna wzrosnąć o 300-500 kcal.

O tym jak zwiększyć masę ciała pisaliśmy tutaj: Jak zdrowo zwiększyć masę ciała.

Kiedy już wiemy, ile powinniśmy jeść każdego dnia, możemy określić, czy spełniamy nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Możemy na przykład policzyć kalorie w naszym menu w ciągu kilku dni, aby sprawdzić, czy spełniamy to wymaganie. Inną opcją jest catering dietetyczny. Możemy wybierać spośród różnych opcji kalorycznych i dostosowywać je do naszych upodobań. Kiedy już ustalimy, że menu ma odpowiednią wartość energetyczną, czas na monitorowanie naszego apetytu i określenie, czy pomogło nam to w uregulowaniu apetytu. Odpowiedź jest prosta: ponieważ byliśmy fizycznie głodni.

Zidentyfikuj pokusy wokół siebie i wprowadź zmiany

Silna wola to coś, na co nie zawsze możemy liczyć, zwłaszcza po długim dniu obowiązków czy nieprzespanej nocy. To w porządku, że czasem sięgamy po słodycze, bo nie mamy siły woli, by się powstrzymać. To normalne, a nawet niewyobrażalne, jeśli przez całe życie odmawiasz sobie każdego ciastka. Mądrym pomysłem jest pomóc sobie, aby nie mieć siły woli. Jak to zrobić?

Co znajduje się w Twojej kuchni?

Nasza własna kuchnia może być czasem największą przeszkodą w ograniczeniu spożycia słodyczy. Nawet jeśli dzielimy kuchnię z innymi i nie mamy pełnej kontroli nad jej zawartością, możemy modyfikować to, co w nich umieszczamy i gdzie znajdują się najbardziej kuszące przedmioty. Możemy zmniejszyć prawdopodobieństwo, że zostaną one znalezione na widoku, odkładając je na bok. Idealnie byłoby w ogóle nie mieć w domu słodyczy. Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości (np. ze względu na innych domowników lub duże zapasy z poprzednich postanowień), najlepiej, aby były przechowywane w miejscu nieco trudniej dostępnym. Nie musi to być najczęściej używana szafka czy pierwsza szuflada. Możemy wybrać najwyższą, łatwo dostępną dla nas półkę lub schowek. Im dalej będziemy od paczki, tym trudniej będzie nam ją otworzyć. Lenistwo jest naszym przyjacielem!

W jaki sposób można robić zakupy?

Teraz już wiemy, jak ważne jest, aby szafki kuchenne były odpowiednio zorganizowane. Nadszedł czas, aby wrócić do podstaw. W momencie, gdy wypełnimy je tym, co chcemy. Wszyscy znamy to uczucie, kiedy wychodzimy ze sklepu i odkrywamy, że kupiliśmy wiele produktów, których nie zamierzaliśmy nabyć. Jeśli część z nich to słodycze, które kupiliśmy pod wpływem impulsu, oznacza to, że zmiana sposobu robienia zakupów może znacząco wpłynąć na naszą dietę. Co możemy zrobić, gdy na półkach jest tyle kuszących opcji? Istnieją proste rozwiązania tego problemu, które wykraczają poza unikanie naw ze słodyczami.

1. Przygotuj listę zakupów

Łatwiej będzie poruszać się po sklepie bez kupowania dodatkowych słodyczy, jeśli zrobisz szczegółową listę zakupów. Oparcie się pokusom jest możliwe, gdy masz listę zakupów. Tak!!! To pewne, że tak! Przygotowanie takiej listy może być czasochłonne. Musimy zaplanować, co będziemy jeść następnego dnia i jakie posiłki przygotujemy. Nie zapominajmy, że nie musimy używać tej samej listy zakupów każdego dnia. Możemy mieć 4 wersje list zakupów, które będą zawierały składniki na posiłki warte 3 dni. Następnie możemy je wykorzystać ponownie i ponownie użyć.

2. Zamówienie artykułów spożywczych online

Istnieje wiele opcji, które umożliwiają nam zamawianie artykułów spożywczych online. Można stworzyć listę produktów, które chcemy zamówić, określić datę i godzinę dostawy, a dzięki temu znacznie łatwiej będzie nam oprzeć się pokusie zjedzenia słodkich bułek, gdy tylko wejdziemy do sklepu. Ponadto, składanie zamówienia online pozwala nam dokonywać lepszych wyborów i być w stanie skupić się na produktach lepiej, niż gdy chodzimy po korytarzach, omijając dziesiątki ludzi.

3 Wypróbuj catering dietetyczny

Dieta pudełkowa to sposób na zbilansowaną dietę. Nie musimy silić się na zakupy w sklepie spożywczym i nie musimy planować posiłków. Mamy też pewność, że otrzymujemy odpowiednią zawartość kaloryczną, która zaspokaja nasze potrzeby. Oznacza to, że problem słodkich zachcianek wynikających z głodu fizjologicznego nie powinien nas nękać. Możemy zamówić catering dietetyczny, aby lepiej zarządzać częstotliwością naszych posiłków i uniknąć podjadania. Jeśli mieszkamy sami lub wszyscy domownicy decydują się na posiłki pudełkowe, nasze środowisko domowe może sprzyjać ograniczeniu słodyczy. W naszej kuchni nie potrzebujemy żadnych zapasów żywności, a w lodówce możemy mieć jedynie pudełka z gotowymi posiłkami.

Lekcja lub porażka: Utrata silnej woli

Należy mieć świadomość, że każda nowa dieta będzie niosła ze sobą wiele przeszkód, które mogą utrudnić wytrwanie w swoim postanowieniu. W obliczu takich sytuacji warto zrobić krok do tyłu. Jeśli wprowadzimy ścisłe ograniczenie słodyczy, a następnie pewnego dnia oddamy się ulubionej słodkiej przekąsce, nie oznacza to, że straciliśmy wszystkie dni przestrzegania tego założenia. Czasami korzystne może być pozwolenie sobie na pobłażanie słodyczom od czasu do czasu, aby utrzymać motywację do codziennego ich unikania. Nie zapominajmy o uczeniu się na błędach, nawet jeśli zjedliśmy więcej niż planowaliśmy. Zadajmy sobie pytanie: Dlaczego straciłem kontrolę nad tym, co jem? Czy jest możliwe, że takie wydarzenie (tak silny stres) powtórzy się w najbliższym czasie? Jak mogę tego uniknąć? O wiele łatwiej będzie utrzymać motywację, jeśli będziemy pamiętać, że utrata silnej woli jest częścią każdego postanowienia.

Ten artykuł wyjaśnia jak skonstruować swój cel w sposób, który pozwoli Ci go realnie osiągnąć.

www.dietly.plPopularne wpisy na blogu:

Męskie podejście do zdrowia - dieta i badania kontrolne dla każdego mężczyznyDiety Dukana, detoksy, diety Sirtfood - czy warto je stosować? Modne diety widziane oczami dietetyka
Przepis na słodkie naleśniki z jarmużem, truskawkami - sirtfood Dieta - Kuchnia na diecie
Słodkie i wytrawne przepisy na dietę SIRT
Na czym polega dieta Adele? W jaki sposób działa dieta SIRT (sirtfood), działa?
Produkty wysokobiałkowe - Najbogatsze źródła białka
Jaką dietę pudełkową wybraliby bohaterowie filmu?
Jak zmienił się wizerunek kobiety na przestrzeni ostatniego stulecia?
Jakie znaczenie ma prawidłowa masa ciała dla zdrowia psychicznego, i fizycznego kobiet?
Dieta dla urody - popraw kondycję swojej skóry
Oto 5 sposobów na uniknięcie podjadania wieczorami.
Jesteś sową, czy skowronkiem. Dowiedz się, jak zegar biologiczny wpływa na Twoje codzienne życie.
Produkty do pielęgnacji włosów i paznokci
Na co zwrócić uwagę w uniwersalnej liście zakupów?
Jakie suplementy diety na odchudzanie są skuteczne? Informacje o kapsaicynie oraz zielonej kawie i herbacie, CLA i wapniu oraz johimbinie. cz. 2