Wzór ten może pomóc w określeniu zapotrzebowania kalorycznego. W tym artykule dowiesz się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i poznasz słynny wzór Harrisa Benedicta.
W pierwszym tekście omówiliśmy czynniki, które wpływają na to, ile kalorii potrzebujemy każdego dnia. Mnogość czynników może utrudniać obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Jaki jest wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego w tym przypadku? Sprawdź.
Co można znaleźć w artykule?
- Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
- Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne dla PPM i CM
- Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
- Podstawowa przemiana materii (PPM).
- Wzór Harrisa-Benedicta
- Inne wzory zapotrzebowania kalorycznego
- Całkowity metabolizm kalorii
- Obliczanie kalorii a aktywność fizyczna
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Być może ciekawi Cię, w jaki sposób możesz obliczyć liczbę kalorii, które musisz spożywać każdego dnia. Będziesz potrzebował kalkulatora, kilku podstawowych informacji, takich jak wiek, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej.
Jeśli chcesz doprecyzować swój cel, możesz również dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w tym artykule.
- Schudnąć - w tym przypadku należy dążyć do deficytu kalorycznego.
- Utrzymanie aktualnej wagi - w tym przypadku przydatne będzie tak zwane zero kaloryczne.
- Jeśli chcesz przybrać na wadze, ważne jest, aby zwiększyć spożycie kalorii powyżej dziennego zapotrzebowania.
Poniżej znajduje się wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego.
Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne dla PPM i CM
Istnieją wzory, które pozwalają szybko obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Trenerzy i dietetycy polegają na nich każdego dnia. Dane te są wystarczające do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego w większości przypadków. Najlepiej jest stosować dietę z obliczonymi kaloriami i śledzić wyniki. Gratulacje, jeśli waga pozostaje taka sama! Znasz swoje zerowe zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli tracisz na wadze, masz deficyt. Jeśli przybierasz na wadze, to dlatego, że Twoja dieta zawiera więcej kalorii niż CPM.
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Jak obliczyć, ile kalorii potrzebuje Twoja dieta? Możesz użyć wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne lub obliczyć .
Podstawowa przemiana materii (PPM)- wzór na zapotrzebowanie kaloryczne
Podstawową przemianę materii można obliczyć za pomocą kilku wzorów. Najbardziej popularna jest formuła Harrisa i Benedicta, ale ostatnio bardziej popularna stała się formuła Miffilina do obliczania zapotrzebowania kalorycznego, która według wielu źródeł ma większą dokładność. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest łatwiejsze, jeśli jesteś sportowcem. Aby prawidłowo obliczyć kalorie, musisz znać swoją beztłuszczową masę ciała. Można to ustalić za pomocą wagi z analizą bioimpedancji.
Wzór Harrisa Benedicta - obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
- PPMP dla mężczyzn = 66,47 - (13,7 x waga w kg) - (5 x wzrost w cm) - [6,76 lat x wiek].
- PPM dla kobiet= 655,1 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 cm x wzrost) - (4,68 lat x wiek)
Inne wzory do obliczania PPM
Wzór Mifflina
PPM mężczyzny jest równe (10 x waga w kg) - (6,25 x wzrost w cm) minus (5 x wiek (w latach) + 5
PPM dla kobiet = (10 kg masy ciała) + 6,25 cm wzrostu - (5 lat wieku) -161
Wzór Cunninghama
PPM (wzór) (dla obu płci). = 500 + (22x beztłuszczowa masa ciała w kg).
Formuła Katch-McArdle
PPM (wzór dla obu płci) = 370 + (21,6 kg x masa beztłuszczowa)
Gdy jesteś całkowicie nieruchomy, obliczyłeś już potrzebne kalorie. Jest to minimalna ilość kalorii potrzebna organizmowi do utrzymania się przy życiu i funkcjonowania narządów.
O tym, czy na diecie liczą się tylko kalorie pisaliśmy tutaj: Czy na diecie liczą się tylko kilokalorie? Czym jest IIFYM (natychmiastowa gratyfikacja)?
Całkowity metabolizm kaloryczny (CPM) - obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
Obliczanie kalorii PPM nie jest wystarczające do obliczenia całkowitego wydatku kalorycznego. Należy również wziąć pod uwagę specyficzną dynamiczną dawkę żywności (SDDP), a także codzienną aktywność fizyczną. Można to zrobić na kilka sposobów. Jest to łatwe, jeśli masz urządzenie, które monitoruje Twoją aktywność w ciągu dnia. Jeśli nie masz urządzenia monitorującego aktywność w ciągu dnia, będziesz musiał polegać na szacunkach. Możemy użyć wzoru do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą wzoru
Wzór 1
CPM = (PPM x SDDP, np. CPM = PPM + (PPM x SDDP, np.
Wzór 2
CPM = PPM (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM (SDDP np. 10%)
Wzór 3
CPM = (PPM x SDDP, np. 10%) + kcal wydane na trening + NEAT
Powszechne jest obliczanie zapotrzebowania kalorycznego przy użyciu dwóch pierwszych wzorów. Jeśli nie masz zegarka, który mierzy liczbę spalonych kcal, użyj współczynnika PAL. Jak obliczyć bilans kaloryczny podczas aktywności fizycznej?
Współczynnik PAL: Obliczanie kalorii w zależności od aktywności fizycznej
- 1.2.1.3- Siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej
- 1.4 do 1.5- Siedzący tryb życia z niewielką lub żadną aktywnością fizyczną
- 1,6 - 1,7 - zawody wymagające dodatkowej aktywności fizycznej (mieszane).
- 1.8 - 1.9 - Praca stojąca 2.0 - 2.4 - Ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna
Jeśli trenujesz co najmniej pięć dni w tygodniu przez 30-60 minut, dodaj do współczynnika PAL.
Możesz teraz ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy użyciu różnych wzorów. Jeśli chcesz utrzymać wagę, wybierz menu z mniej więcej taką samą ilością kalorii. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, odejmij 300-500 kcal. W przypadku otyłości nawet 1000 kcal.
Oto 10 zasad redukcji tkanki tłuszczowej.
Aby zbudować mięśnie (oprócz treningu siłowego i nieco wyższego spożycia białka), będziesz potrzebować dodatkowo około 200-300 kcal dziennie.
Już teraz możesz zamówić catering dietetyczny, który pomoże Ci osiągnąć wymarzoną wagę. Należy pamiętać, że brak efektów może nie wynikać z niedokładności ze strony firmy cateringowej, a raczej z niedoszacowania lub przeszacowania. W takiej sytuacji nie wahaj się przeliczyć i zmienić liczby kalorii.
Pisaliśmy o tym, jak zamówić dietę pudełkową: Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny.
www.dietly.plPopularne wpisy na blogu:
Ile posiłków powinno się jeść dziennie? Czy dieta może wpływać na sen? Czy długość i jakość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe lub odwrotnie?
Świeże i suszone owoce bogate w białko
Psychologia smaku Jakie czynniki wpływają na nasze postrzeganie smaku?
Fit makowiec z ziarnami prosa - deser bez cukru i pszenicy
Jak jeść więcej warzyw? Jak jeść więcej warzyw?
Jak poprawić nastrój poprzez dietę? Jakie produkty mogą pomóc w syntezie hormonów szczęścia?
Ranking diet wegetariańskich - 10 najlepszych cateringów dietetycznych
TOP 10 najtańszy catering dietetyczny
Jak bezpiecznie przygotowywać posiłki?
Czym jest fleksitarianizm i co oznacza?
Witamina E: właściwości, działanie i rola w organizmie człowieka
Przepisy na posiłki potreningowe
Dieta na masę: zasady. Jaki jest cel budowania masy mięśniowej?
Czym jest głód emocjonalny i jak odróżnić go od głodu fizycznego?
