Jak można zmniejszyć swój apetyt? Jak hormony, sen i skład diety wpływają na uczucie głodu.

Autorem artykułu jest dietetyk Joanna Marciszewska

Co decyduje o tym, czy odczuwamy sytość? Jak można zmniejszyć swój apetyt? Okazuje się, że na apetyt wpływa wiele czynników, w tym aspekty psychologiczne i hormonalne. W tym artykule omawiamy grelinę, hormon modulujący uczucie głodu. Wyjaśniamy również, jak stworzyć "sycące menu" i jak brak snu może wpływać na chęć zjedzenia więcej.

Spis treści.

• Grelin lub alarm głodowy
• Cholecystokinina czyli sytość po białku i tłuszczu
• Sen jest regulatorem apetytu
• Wskaźnik sytości: Co jemy dłużej?
• Błonnik pokarmowy to najlepsza broń w walce z głodem!
• Jak jeść mniej, by czuć się mniej głodnym?
• Jak regulować apetyt w podsumowaniu?

Ghrelina czyli alarm głodu

Ghrelina, podobnie jak inne hormony regulujące apetyt, została odkryta stosunkowo niedawno, bo w 1999 roku. Jest najsilniejsza ze wszystkich hormonów biorących udział w tym mechanizmie. Potęguje uczucie głodu i przekazuje do naszego mózgu informacje o przeciwnym znaczeniu niż leptyna. Wydzielany jest przede wszystkim przez komórki błony śluzowej żołądka (ok. 65-80%), ale w mniejszych ilościach produkowany jest również przez inne narządy, takie jak przysadka mózgowa, serce, trzustka i łożysko. Jest syntetyzowana przez żołądek, ale uwalniana jest do naczyń krwionośnych. Dzięki temu może podróżować do mózgu i stymulować nasz ośrodek głodu.

Jego działanie możemy odczuwać przez cały dzień, a nawet możemy doświadczyć wahań apetytu. Dzieje się tak dlatego, że wzrost greliny po długiej przerwie od spożywania posiłku zwiększa nasze uczucie głodu. Po jedzeniu poziom greliny spada, a sygnały zachęcające nas do zjedzenia więcej słabną. To właśnie wtedy czujemy się nasyceni. Zaobserwowano również, że na jej wydzielanie może mieć wpływ wskaźnik masy ciała (BMI), gdyż jej stężenie jest niższe przy wyższych wartościach BMI. Ta zależność może zapobiegać otyłości, ale może też utrudniać odchudzanie. Udowodniono, że wraz z utratą wagi wzrasta stężenie hormonu pobudzającego apetyt - greliny. Nasze hormony nie ułatwią nam odchudzania. Powinniśmy jednak pamiętać, że zdrowa waga jest celem nadrzędnym.

Początkowo uważano, że wydzielanie greliny jest hamowane przez uczucie pełności w żołądku. Nie potwierdziły tego badania, w których uczestnicy pili duże ilości wody. Oznacza to, że picie dużej ilości wody nie jest jedyną rzeczą, która wywołuje uczucie sytości. Zauważono również, że istotny w tym względzie jest skład i pora posiłku. Na przykład poziom greliny obniża się najskuteczniej po spożyciu pokarmu bogatego w węglowodany.

Co intrygujące, grelina jest modulowana przez kilka czynników, w tym masę ciała, regularność posiłków i nawyki żywieniowe. Stres, spożywanie alkoholu i palenie papierosów są znane z tego, że stymulują produkcję greliny.

Cholecystokinina czyli sytość po białku i tłuszczu

Hormon ten ma na celu wysłanie informacji, że jesteśmy syci. Produkowany jest przez komórki w błonie śluzowej jelita cienkiego. Zmniejsza apetyt i wspomaga trawienie. Czyni to poprzez stymulację wydzielania i kurczenia się płynu żółciowego i trzustkowego. Ciekawostką jest, że synteza nasila się najbardziej po posiłku o dużej zawartości tłuszczu i białka. Produkcję tego hormonu najsłabiej aktywują węglowodany. Zależność ta jest szczególnie widoczna w przypadku stosowania diety ketogenicznej, opartej na tłuszczach. Ten model żywienia może powodować znaczny wzrost poziomu cholecystokininy we krwi.

Sen w celu regulacji apetytu

Sen jest potężnym sprzymierzeńcem w osiągnięciu lub utrzymaniu zdrowej wagi. Ważne jest również, aby pamiętać, że dieta i ćwiczenia nie są jedynymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę. W jednym z badań osoby, które spały tylko 5 godzin, miały o 15,5% niższy poziom hormonu sytości (leptyny) i o 14,9% wyższy poziom hormonu głodu (greliny), w porównaniu z osobami, które spały 8 godzin. Zauważono również, że gdy sen jest regularnie pozbawiony (śpimy mniej niż 7 godzin na noc), ośrodek nagrody w mózgu jest bardziej wrażliwy na bodźce. Po zjedzeniu więcej niż zwykle, nasz mózg będzie postrzegał apetyczne jedzenie (takie jak chipsy czy czekolada) jako pozytywne.

Badanie z 2016 roku, w którym sprawdzano wpływ długości snu REM (faza rapid-eye movement), doszło do zaskakujących wniosków. Okazało się, że im dłuższa faza snu REM, tym wyższe jego stężenie leptyny. Hormon ten sygnalizuje sytość. Duże badanie epidemiologiczne wykazało, że krótsza faza snu REM wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia otyłości brzusznej wśród kobiet. Dzieci i młodzież, które spędzają mniej niż godzinę w fazie snu REM, są trzykrotnie bardziej narażone na nadwagę.

W świetle stwierdzonej zależności między snem a apetytem zaleca się, aby spać co najmniej siedem godzin na dobę. Ważne jest nie tylko to, aby spać przez określoną ilość czasu, ale również to, aby był on dobrej jakości. Wynika to z faktu, że na podstawie aktualnych badań, im dłuższy okres REM, tym łatwiejsze stanie się utrzymanie zdrowej wagi.

Indeks sytości - Co jeść dłużej?

Czy zauważyłeś, że po zjedzeniu pewnych produktów czujesz się nieco bardziej syty i dłużej, podczas gdy po zjedzeniu innych niemal natychmiast odczuwasz głód? Na tym pytaniu skupiło się badanie Satiety Index. Jest to indeks, który mówi nam, które produkty powodują większą lub mniejszą sytość. Uczestnicy zostali poproszeni o zjedzenie na raz jednej potrawy, która była podana w porcji 240 kcal. Następnie mierzono poziom głodu 15 minut i 2 godziny po zjedzeniu próbki. Na podstawie tych ocen można było porównać siłę sytości różnych propozycji dietetycznych z białym pieczywem, które posłużyło jako punkt odniesienia.

Poniższy wykres przedstawia wyniki badania. Łatwo zauważyć, że słodycze i wyroby cukiernicze nie pomogą w zmniejszeniu naszego apetytu. Natomiast pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa pozwolą nam zapomnieć o głodzie na znacznie dłuższy czas.

Błonnik pokarmowy - Najlepszy pomocnik w walce z głodem!

Zawartość błonnika pokarmowego w chlebie pełnoziarnistym jest wyższa niż w białym, mimo że oba mają taką samą wartość kaloryczną. Ta wersja jest mocno przetworzona i ma mniejszą ilość błonnika. Wykazano, że im więcej błonnika spożyjesz w posiłku, tym lepsze będą Twoje wyniki. Najlepsze rezultaty osiąga się przy dziennym spożyciu >30 g. Składnik ten pomoże nam w spożyciu większej ilości pokarmu bez konieczności spożywania wysokokalorycznych posiłków. Błonnik może również spowolnić tranzyt jelitowy. Oznacza to, że mózg będzie dłużej otrzymywał sygnały, że jesteśmy zadowoleni.

Istnieją dwa rodzaje - te, które mogą rozpuścić się w wodzie i te, które nie mogą. Błonniki rozpuszczalne mają większe szanse na zmniejszenie uczucia głodu, ponieważ wiążą cząsteczki wody i zwiększają ich objętość. Znajdziesz je głównie w owocach i warzywach, dlatego pamiętaj, aby włączyć je do swoich posiłków.

Jak jeść, aby być mniej głodnym?

Ważne jest, aby zwrócić uwagę na to JAK jemy, jak również CO jemy. W ciągłym pośpiechu często zapominamy o poświęceniu czasu niezbędnego do delektowania się posiłkiem. Jeśli tylko możesz jeść w spokoju, wykorzystaj tę okazję. Stwierdzono, że spożywanie mniejszej ilości pokarmu wiąże się z dłuższym żuciem z powodu zmniejszenia głodu. Możliwość skoncentrowania się na posiłkach to kolejna korzyść z wprowadzenia przerw do naszych posiłków. Wiele badań wykazało, że skupienie się na jedzeniu na naszym talerzu zwiększa przyjemność z jedzenia i ogranicza nadmierny apetyt.

Unikaj rozpraszania się podczas jedzenia, np. oglądania telewizji, korzystania z telefonu lub komputera. W jednym z badań porównano ilość przekąsek spożywanych po obiedzie przez dwie grupy. Jedna grupa grała w grę wideo, podczas gdy druga skupiała się wyłącznie na jedzeniu. Badanie wykazało, że osoby, które grały w grę podczas głównego dania, zjadły o połowę mniej jedzenia 30 minut po zakończeniu posiłku niż osoby, które zjadły swój obiad w spokoju.

Podsumowując, jak można regulować swój apetyt?

1. Śpij co najmniej 7 godzin w ciągu nocy. Niedobór snu zwiększa wydzielanie i syntezę hormonów wywołujących głód. Wystarczająca ilość snu sprawia, że rzadziej niż kiedykolwiek sięgamy po wysokokaloryczne, smaczne przekąski między posiłkami.
2. Skup się na jedzeniu podczas każdego posiłku. Jeśli rozpraszają Cię inne czynności, doprowadzi to do zwiększenia ilości przekąsek.
3. Oprzyj swoją dietę na pokarmach bogatych w błonnik pokarmowy. Włączaj warzywa lub owoce do każdego posiłku. Używaj w kuchni produktów pełnoziarnistych. Jedz nasiona i orzechy.
4. Upewnij się, że spożywasz odpowiednie proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu. Komponuj swoje posiłki w oparciu o spożywane makroskładniki. Hormon głodu (grelina), który jest obniżony po spożyciu węglowodanów i hormon sytości (cholecystokinina), który jest zwiększony po spożyciu białka i tłuszczów.
5. Pij wystarczającą ilość wody (2 litry dla mężczyzn i 2 litry dla kobiet), aby zwiększyć objętość w swoim pożywieniu. Jest to szczególnie ważne, gdy zwiększasz spożycie błonnika. Jeśli nie jesteś odpowiednio nawodniony, istnieje ryzyko wystąpienia dyskomfortu jelitowego.
6. Postaraj się dostosować swoje otoczenie do własnych założeń. Unikaj przechowywania przekąsek na widoku, unikaj posiadania niezdrowych i wysokokalorycznych produktów wokół domu, rób zakupy wtedy, gdy jesteś najbardziej najedzona i staraj się unikać półek, na których znajdują się najbardziej kuszące artykuły.
7. Utrzymuj swoją wagę pod kontrolą, jeśli obecnie masz zdrową wagę. Pomoże to zapobiec nadwadze lub otyłości. Im więcej tłuszczu mamy w organizmie, tym mniej skuteczne są mechanizmy regulujące apetyt.

Źródła:

1. Dorling, J., Broom, D., Burns, S. et al. (2018) Ostry i przewlekły wpływ ćwiczeń na apetyt, spożycie energii i hormony związane z apetytem: Modulujący wpływ adiposity, płci i nawykowej aktywności fizycznej. Nutrients, 10(9), 1140.
2. Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index for Common Foods European Journal of Clinical Nutrition. 49. 675-90.
3. Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M. (2015). Effects of chewing food on appetite, food intake, and gut hormones : A systematic review and a meta-analysis. Physiology & Behavior, 151, 88-96.
4. Nguo, K., Bonham, M., Truby, H., Barber, E., Brown, J., & Huggins, C. (2019). Effect of Macronutrient composition on Appetite Hormone responses in Obese Adolescents. Nutrients, 11(2), 340.
5. Olson, C. A., Hamilton, N. A., & Somers, V. K. (2016). Procentowy sen REM jest związany z nocnymi zmianami leptyny. Journal of Sleep Research 25(4): 419-425.
6. Potempa, Magdalena & Jonczyk, Paweł & Janerka, Michał & Kucharzewski, Marek. (2014). Ghrelina jest hormonem regulującym metabolizm energetyczny organizmu człowieka. Ma znaczenie kliniczne. Część 2. Część 2.
7. Schubert, M. M., Irwin, C., Seay, R. F., Clarke, H. E., Allegro, D., & Desbrow, B. (2017). Caffeine, Coffee, and Appetite Control (Kofeina, kawa i kontrola apetytu): A Review. International Journal of Food Sciences and Nutrition 68(8): 901-912.
8. Stoeckel, L. E., Birch, L. L., Heatherton, T., Mann, T., Hunter, C., Czajkowski, S., ... Savage, C. R. (2017). Psychologiczne i neuronalne wkłady w kierunku samoregulacji apetytu. Obesity, 25, S17-S25.
9. Suh, J. H., Wang, Y., & Ho, C.-T. (2017). Natural Dietary Products: Their Effects on Appetite. Journal of Agricultural and Food Chemistry 66(1): 36-39.
10. Taheri S., Lin L., Austin D., Young T., Mignot. Short sleep duration is related to reduced leptin and elevated ghrelin. PLoS Med. 2004; 1:e62.
11. Triantafyllou, G. A., Paschou, S. A., & Mantzoros, C. S. (2016). Leptin and Hormones. Endocrinology & Metabolism Clinics North America, 45(3): 633-645.
12. Zhang, Y., & Chua, S. (2017). Leptin Function & Regulation. Comprehensive Physiology, 351-369.

Popularny wpis na blogu:

Dlaczego ciemne pieczywo jest lepsze od jasnego?
Anemia - objawy i diagnoza, a także najlepsze źródła żelaza
Jaka jest rola białka w organizmie?
Które warzywa mają największą zawartość białka?
W jaki sposób wykorzystać białko?
Jakie są zagrożenia związane z dietą pozbawioną białka?
Co powoduje kaca po imprezie?
TOP 5 Dieta dla mam - catering dietetyczny w ciąży
Porady dietetyka, co jeść w ciąży
Jak stosować i co jeść na odchudzanie?
Przepisy na cztery zimowe desery, w wersji fit
Jakie są najlepsze naturalne afrodyzjaki? Jak zwiększyć libido
Kiedy należy przyjmować suplementację probiotykami? Przy antybiotykoterapii i nie tylko
Czym jest wrażliwość na laktozę? Jakie są objawy, diagnoza i dieta?
Co to znaczy Korpuskularność?