Jak kontrolować głód i powstrzymać apetyt?

Autor artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Podwyższony apetyt i często towarzyszące mu uczucie głodu stanowią dużą przeszkodę na drodze do utrzymania odpowiedniej kaloryczności diety. Szczególnie dla osób, które dążą do redukcji masy ciała i stosują menu z deficytem kalorycznym, nadmierny apetyt może stanowić problem. Zdarza się, że uczucie głodu nasila się w określonych sytuacjach - gdy widzimy smaczne potrawy, czujemy zapach jedzenia lub szukamy pomysłu na obiad wśród różnych atrakcyjnych przepisów. Nierzadko jednak można znaleźć sposób na ograniczenie apetytu, przyglądając się bliżej codziennej diecie i modyfikując w niej kilka elementów. Jak zatem ograniczyć apetyt, by cieszyć się dobrym zdrowiem, prawidłową masą ciała i uczuciem sytości po posiłku?

Jak ograniczyć apetyt?

• Jedz posiłki o regularnych porach,
• Jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie,
• Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe,
• Spać co najmniej 7 godzin na dobę,
• Pić odpowiednie ilości wody,
• Unikaj przechowywania żywności dla smakoszy na widoku.

posiłki pomagają ograniczyć apetyt

Jeśli chcemy nauczyć się skutecznie ograniczać apetyt, pierwszym krokiem powinno być uregulowanie pór posiłków. Im bardziej ustabilizowane czasowo będzie nasze jedzenie, tym łatwiej będzie nam ograniczyć apetyt w ciągu dnia. Planując pory posiłków, warto wziąć pod uwagę to, kiedy mamy okazję na przerwę w pracy, kiedy wracamy do domu oraz o której zazwyczaj wstajemy i kładziemy się spać. Trzymanie się wyznaczonych godzin pomoże nam ograniczyć apetyt, ponieważ odzwyczaimy się od podjadania między posiłkami, a dzięki regularności - zapobiegniemy uczuciu głodu, które pojawia się, gdy zapominamy o jedzeniu przez wiele godzin.

Jak ograniczyć apetyt poprzez odpowiednie komponowanie posiłków?

W walce z nadmiernym apetytem pomoże nam przede wszystkim wdrożenie sposobów na komponowanie posiłków, które będą bardzo sycące, ale jednocześnie nie będą wysokokaloryczne. Jak to zrobić? Aby ograniczyć apetyt, warto oprzeć swój jadłospis na dużej ilości warzyw i około 1-3 porcjach owoców każdego dnia. Są to składniki, które są niskokaloryczne, ale jednocześnie mają dużą objętość i są bogate w sycący błonnik pokarmowy, który pomaga ograniczyć apetyt. Ponadto, dobrym pomysłem jest wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które nie spowodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Na przykład, aby zmniejszyć apetyt, lepiej wybrać ciemne, pełnoziarniste pieczywo zamiast rafinowanego, jasnego chleba.

Więcej o wpływie diety na apetyt pisaliśmy tutaj: Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i składu diety na uczucie głodu.

sen pomaga ograniczyć apetyt?

Okazuje się, że osoby, które śpią zbyt mało mogą mieć duże problemy z nadmiernym apetytem. Wykazano, że osoby, które śpią 5 godzin na dobę mają wyższy poziom hormonu głodu, niższy poziom hormonu sytości i większy apetyt niż osoby, które śpią 8 godzin na dobę. Oznacza to, że nieprzespana noc może utrudnić nam zmniejszenie apetytu i kontrolowanie uczucia głodu. Aby temu zapobiec, należy pamiętać, że aby ograniczyć apetyt nie wystarczy jeść regularnie i odpowiednio komponować posiłki, ale także - spać wystarczająco długo! Zgodnie z zaleceniami dorośli powinni spać co najmniej 7 godzin na dobę, taka długość snu pomoże nam ograniczyć apetyt. Jeśli z powodu natłoku obowiązków trudno nam wcielić tę zasadę w życie, warto rozważyć zaoszczędzenie czasu spędzonego na zakupach i gotowaniu poprzez zamówienie cateringu dietetycznego - taki wybór pomoże nam ograniczyć apetyt odpowiednimi posiłkami, łatwiej utrzymać regularność i zyskać czas, który możemy poświęcić na sen!

O tym, jak zacząć przygodę z dietą pudełkową pisaliśmy tutaj: Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?

Dlaczego kobiety zauważają większy apetyt przed miesiączką?

Wiele kobiet zauważa, że na kilka dni przed miesiączką pojawia się problem z nadmiernym apetytem. Wynika to ze zmian poziomu hormonów we krwi - po owulacji spada bowiem stężenie estrogenów, co powoduje obniżenie poziomu hormonu sytości (leptyny) i hormonu szczęścia (serotoniny). Takie warunki utrudniają ograniczenie apetytu przed okresem. W tym czasie warto zwrócić szczególną uwagę na zwiększenie ilości spożywanych warzyw, wybieranie produktów pełnoziarnistych, regularność posiłków i odpowiednią długość snu - ułatwi nam to skuteczne ograniczenie apetytu pomimo wielu zmian hormonalnych.

Więcej o różnicach między kobietami i mężczyznami w kwestii diety pisaliśmy w tym artykule: Dlaczego kobiety różnią się od mężczyzn... także pod względem diety? Przyczyny zmiennego apetytu i inne różnice damsko-męskie

www.dietly.plPopularne wpisy na blogu:

Retencja wody w organizmie - przyczyny i sposoby na usunięcie nadmiaru wody z organizmuCzy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!
Spalanie alkoholu - ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z
Efekt JO-JO - wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy podgrzewanie w mikrofalówce jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu - wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle w diecie - dla kogo są dobrym rozwiązaniem?
Co zabrać ze sobą na plażę? - Propozycje przekąsek na plażę
Co jeść po treningu, a co przed? Zasady odżywiania okołotreningowego
Czy suplementacja witaminą D jest konieczna latem?
Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w upały?
Jak prawidłowo nawadniać organizm i co nawadnia najlepiej?
Jak się odżywiać podczas podróży służbowych?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie