Co jeść na kolację? Czy jedzenie kolacji jest dla mnie zdrowe?

Autor artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Istnieje wiele przekonań na temat tego, jak powinien wyglądać ostatni posiłek w ciągu dnia, a wiele z nich jest ze sobą sprzecznych. Trudno o jednoznaczną odpowiedź na pytanie "Co zjeść na kolację?". Ma to swoje plusy, gdyż nie musi to być ściśle skomponowany posiłek, a w zależności od upodobań możemy stosować wiele urozmaiceń. Problem może pojawić się, gdy zupełnie nie wiemy, co zjeść na kolację i zamiast pełnowartościowego posiłku wielokrotnie sięgamy wieczorem po przekąski. Aby więc uporządkować swoje codzienne żywienie, warto być w pełni świadomym tego, co jeść na kolację i na jakich zasadach układać ten posiłek.

jeść na kolację, jeśli wieczorami dopada nas głód?

Zwiększony apetyt wieczorem nie jest niczym zaskakującym, ponieważ badania pokazują, że na ostatni posiłek spożywamy o 150% więcej kilokalorii niż na śniadanie. Co w takim razie zjeść na kolację, jeśli odczuwamy silne uczucie głodu i mamy ochotę na danie znacznie bardziej kaloryczne, niż wskazuje na to nasze zapotrzebowanie fizjologiczne? W takim przypadku warto zwrócić baczną uwagę na to, co jeść na kolację i inne posiłki, aby unormować swój apetyt.

Więcej o kolacji i jej optymalnej porze pisaliśmy tutaj: Czy w zdrowej diecie można jeść po 18:00? Idealna pora kolacji.

Co jeść na kolację, aby zmniejszyć apetyt?

Uczucie sytości będzie skuteczniej osiągnięte, jeśli upewnisz się, że danie zawiera co najmniej 10 g błonnika pokarmowego, który znajduje się w warzywach, owocach, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Kolejnym składnikiem odżywczym, który będzie sprzyjał obniżeniu apetytu jest białko i najlepiej spożywać je w ilości około 1,2 -1,6 g/każdy kilogram masy ciała/dzień, jeśli mamy problem z nadmiernym uczuciem głodu. Co jeść na kolację, aby była bogata w białko? Źródłem tego składnika są jajka, ryby, rośliny strączkowe, chudy nabiał i mięso.

Zachęcamy również do zwrócenia uwagi nie tylko na to, co jemy na kolację, ale również w jaki sposób ją spożywamy. Zauważono, że dłuższe przeżuwanie pokarmu i wolniejsze spożywanie posiłku sprzyja większemu uczuciu sytości pod koniec posiłku.

Więcej o regulacji apetytu pisaliśmy tutaj: Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i składu diety na uczucie głodu.

Czy smoothie można jeść na kolację?

Jeśli masz problem z nadmiernym apetytem, posiłek w formie płynnej nie będzie dobrym rozwiązaniem - wykazano, że taka forma ma mniejszą zdolność do wywoływania uczucia sytości przez dłuższy czas niż forma stała. Co zjeść na kolację zamiast smoothie? O ile zazwyczaj były one naszym głównym pomysłem, to w przypadku wzmożonego apetytu lepiej zjeść jego składniki w całości. Przykładowo - zamiast blendować owoce, lepiej zjeść je w całości.

Więcej o smoothies pisaliśmy tutaj: Koktajle w diecie - dla kogo są dobrym rozwiązaniem?

Co jeść na kolację, by nie czuć się ociężale?

Innym częstym problemem jest to, że nie wiemy, co jeść na kolację , aby nie odczuwać zgagi i przepełnienia żołądka, gdy kładziemy się spać. Pierwszą zasadą jest niejedzenie bardzo tłustych potraw. Nie oznacza to, że nie możemy zjeść sałatki z oliwą z oliwek, jajecznicy czy orzechów. Powinniśmy jednak ograniczyć ilość tych źródeł tłuszczu.

Co powinniśmy jeść na kolację, aby nie spożywać zbyt dużej ilości tłuszczu? Zamiast tłustego nabiału lepiej wybrać chudy, zamiast smażonego na oleju mięsa, czy ryb lepiej zdecydować się na mniej tłustą opcję obróbki termicznej - np. pieczenie, gotowanie. Zwracajmy też uwagę na ilość oleju dodawanego do sałatki i starajmy się, aby ilość orzechów i nasion w tym posiłku była zbilansowana. Druga zasada dotyczy nie tego, co zjeść na kolację, ale o której godzinie po nią sięgnąć, jeśli chcemy czuć się dobrze kładąc się spać - ważne jest zachowanie 2-3 godzinnego odstępu między jedzeniem a pójściem spać.

Co jeść na kolację, aby nie przytyć?

Jeśli zastanawiamy się, co jeść na kolację, aby zadbać o swoją sylwetkę, powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na całodzienną podaż kalorii. Kolacja powinna dostarczać nam 15-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, więc jeśli utrzymamy taki zakres i dodatkowo nie przekroczymy założonej energetyczności diety w ciągu całego dnia, proces redukcji masy ciała będzie skuteczny.

jeść na kolację, jeśli mamy problemy z zasypianiem?

Niektórzy twierdzą, że węglowodany to coś, czego nie powinniśmy jeść na kolację. Prawda jest jednak taka, że nie ma obecnie żadnych badań naukowych, które potwierdzałyby tę tezę. Co więcej, pozytywne efekty kolacji bogatych w węglowodany odnotowano u osób, które mają problemy ze snem. Po ich zjedzeniu nastąpi wzrost poziomu insuliny we krwi, co sprawi, że tryptofan będący składnikiem hormonu snu będzie miał łatwiejszą drogę do mózgu. Co jeść na kolację, by łatwiej zasypiać? Warto postawić na źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe (m.in. kasze, pieczywo żytnie, makarony razowe, płatki owsiane) oraz owoce. Ponadto zauważono, że kolacja zawierająca pikantne dodatki, takie jak musztarda czy tabasco, wydłuża czas zasypiania.

Więcej na temat zależności między dietą a snem pisaliśmy tutaj: Czy dieta może wpływać na jakość snu? Czy jakość i długość snu ma wpływ na nasze wybory żywieniowe?

Co jeść na kolację, jeśli trenujemy siłowo?

Jeśli celem naszego treningu jest budowanie masy mięśniowej, to powinniśmy być świadomi tego, co jeść na kolację, aby ułatwić ten proces. Osobom trenującym regularnie zaleca się spożywanie około 40 gramów białka wieczorem - badania naukowe wykazały korzystny wpływ 40 gramów białka kazeinowego przyjmowanego 30 minut przed snem. Jeśli jednak cierpisz na refluks, zgagę i inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, tak krótki odstęp między posiłkami a snem może mieć na Ciebie negatywny wpływ. W takim przypadku zaleca się zachowanie 2-godzinnej przerwy między jedzeniem a pójściem spać.

Jeśli jesteś ciekawa, jak przygotować romantyczną kolację, pisaliśmy o tym tutaj: Czy naturalne afrodyzjaki działają? Romantyczna kolacja na zwiększenie libido

www.dietly.plPopularne wpisy na blogu:

Retencja wody w organizmie - przyczyny i sposoby na usunięcie nadmiaru wody z organizmuCzy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!
Spalanie alkoholu - ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z
Efekt JO-JO - wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy podgrzewanie w mikrofalówce jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu - wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle w diecie - dla kogo są dobrym rozwiązaniem?
Co zabrać ze sobą na plażę? - Propozycje przekąsek na plażę
Co jeść po treningu, a co przed? Zasady odżywiania okołotreningowego
Czy suplementacja witaminą D jest konieczna latem?
Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w upały?
Jak prawidłowo nawadniać organizm i co nawadnia najlepiej?
Jak się odżywiać w podróży służbowej?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie